Ăn chậm lại nếu bạn muốn giảm cân

Ăn chậm lại nếu bạn muốn giảm cân
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
Bạn ăn chậm và từ tốn hay ăn nhanh và điên cuồng? Trả lời cho câu hỏi trên liên quan đến việc giảm mỡ quan trọng hơn những gì bạn nghĩ.

 

Chúng ta đều được khuyên nhiều về “cái gì” và “bao nhiêu” khi nói đến dinh dưỡng. Đều quen với các chỉ dẫn cơ bản về việc ăn đủ protein và thường xuyện, chọn các loại carb nhiều xơ và các chất béo lành mạnh, thưởng thức đồ ăn ở lượng vừa đủ.

Nhưng cách ăn như thế nào lại thường bị bỏ qua. Ăn uống ngồm ngoàm không chỉ là một thói quen xấu, gây ức chế cho người xung quanh mà nó còn ảnh hưởng một cách đáng ngạc nhiên đến mục tiêu của bạn. Và tin tốt là, bạn có thể điều chỉnh nó – ngay từ bây giờ!

Làm cách nào để cơ thể bạn biết khi nào nên ngừng ăn?

Chúng ta đều đã có những khoảnh khắc ăn quá nhanh. Có thể đó là một món ngon do bà ngoại làm hay nhồi một cái bánh mỳ sandwich vào bụng trước cuộc họp. Mà cũng có thể bạn đang làm thế ngay bây giờ.

Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc ăn uống như vậy có thể làm biến đổi tín hiệu thỏa mãn của cơ thể – như các hocmon tạo cảm giác no như neuropeptide,  peptide 1 – giúp thông báo đến não rằng đây là lúc cơ thể cần ngừng ăn.1,2 Điều này sẽ khiến cho bạn đói và sẵn sàng ăn ngay sau đó, cho dù bạn đã ăn cả đống calo cách đó vài phút.

Việc kiểm soát tốc độ ăn có thể giúp làm giảm lượng thức ăn bạn nạp vào.

 

Việc kiểm soát tốc độ ăn có thể giúp làm giảm lượng thức ăn bạn nạp vào.2 Trong một nghiên cứu đăng trên Psychosomatic Medicine, người ta đã xem xét tốc độ ăn khác nhau giữa những bệnh nhân béo phì và người không béo phì. Không ngạc nhiên rằng, khi một đối tượng được cho ăn với tốc độ cao (kiểu “còn hai phút nữa là vào họp”), thì người đó sẽ ăn nhiều calo hơn. Còn với việc ăn chậm hơn, các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc giảm tốc độ ăn giúp làm giảm tổng lượng thức ăn được ăn vào3

Nếu như bạn là người khó tăng cân và đang tuyệt vọng tìm kiếm thêm calo, thì đây có thể là thứ hợp với bạn. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, thì hãy ăn chậm lại.

Cuộc đua bắt đầu

Vậy sự khác biệt về tốc độ ăn như thế nào? Để trả lời cho câu hỏi đó, các nhà nghiên cứu từ Đại học Texas Christian đã tiến hành một nghiên cứu, trong đó họ quan sát 70 cá nhân – một nửa trong số đó thừa cân, một nửa còn lại thì không – những người này được chỉ dẫn ăn tự do một phần lớn mì ống với ớt, hành, tỏi, dầu oliu. Họ cũng được cung cấp 350ml nước mỗi bữa. Mỗi đối tượng thí nghiệm đều trải qua cả hai phương thức ăn nhanh và ăn chậm được tách biệt trong 4 ngày.

Trong giai đoạn ăn nhanh, họ được nhắc nhở để ăn “như là thời gian có hạn” và “ăn miếng to nhất có thể”. Khi các đối tượng vào giai đoạn ăn chậm, họ được nhắc nhai từng miếng kỹ và đặt đồ ăn của họ xuống giữa mỗi lần cắn.

Người ăn nhanh ăn nhiều hơn 99 calo so với người ăn chậm.

 

Kết quả từ nghiên cứu trên khiến người ta phải tròn mắt ngạc nhiên. Trung bình, mỗi người ăn với tốc độ nhanh kết thúc bữa ăn sau 9 phút, trong khi những người ăn chậm kết thúc bữa ăn sau 21 phút. Những người ăn nhanh ăn trung bình 102 calo mỗi phút so với 39 calo mỗi phút ở người ăn chậm. Tổng kết bữa ăn, người ăn nhanh ăn nhiều hơn 99 calo so với người ăn chậm.

Nghe thì không nhiều lắm, nhưng nếu bạn quen với thói ăn như vậy hàng ngày – hoặc thậm chí 2 hay 3 lần một ngày như nhiều người vẫn đang làm – nó sẽ tích lũy rất nhanh và ảnh hưởng tiêu cực đến hình thể của bạn.

Dạ dày của bạn đếm dung tích chứ không đếm calo

Một yếu tố thú vị trong nghiên cứu của TCU là các đối tượng được yêu cầu đánh giá cơn đói của họ sau bữa ăn. Nhóm ăn nhanh báo cáo họ cảm thấy đói nhanh hơn nhóm ăn chậm, cho dù nhóm này đã ăn nhiều hơn.

Điều này được giải thích ra sao? Một khả năng là nhóm ăn chậm đã uống nhiều nước hơn nhóm ăn nhanh, thường là khi họ đặt bát ăn của mình xuống giữa mỗi lần cắn. Thực tế, nhóm ăn nhanh chỉ uống lượng nước bằng 80% nhóm ăn chậm. Đây là điều rất quan trọng bởi dạ dày người chủ yếu “đếm dung tích” chứ không “đếm calo”

Dạ dày của bạn tạo ra tín hiệu thỏa mãn dựa vào dung lượng chứa bên trong nó, không phải dựa vào lượng calo bạn tống vào.

 

Nói đơn giản là dạ dày của bạn tạo ra tín hiệu thỏa mãn dựa vào dung lượng chứa bên trong nó, không phải dựa vào lượng calo bạn tống vào. Đã bao giờ để ý rằng bạn ăn cả một gói khoai tây mà không cảm thấy no chưa? Những lát khoai tây đó có thể được nhai giòn tan trong miệng nhanh chóng và chỉ chiếm một khoảng nhỏ trong dạ dày của bạn. Giờ hãy thử ăn một gói súp lơ xem.

Uống nước cùng bữa ăn sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn chỉ ăn không. Điều này cũng tương tự như các loại thực phẩm có “dung tích cao” như hoa quả và rau, những thứ chiếm nhiều không gian trong bụng bạn hơn là bánh mỳ hay mì ống.

Và trong thực tiễn, nó tương đương với sự thỏa mãn cơn no cao hơn nhưng ít calo hơn. Một mũi tên trúng hai đích khi bạn muốn giảm cân!

5 chiến thuật giúp bạn ăn chậm lại

1. CẮN MIẾNG NHỎ

Chế biến đồ ăn thành các miếng nhỏ, tương tự kích thước của hạt bắp hay hạt đậu. Điều này sẽ làm tăng số lần cắn lên, và giảm tốc độ ăn của bạn xuống.5

2. NHAI KỸ

Nhai khoảng 15-20 lần mỗi miếng. Điều đó sẽ giúp gửi tín hiệu thỏa mãn cơn đói đến não và cho phép bạn tân hưởng trọn vẹn hương vị đồ ăn

3. HẠ ĐŨA XUỐNG

Hãy nhấp một ngụm nước giữa một lần ăn, hay trò chuyện. Hạ đũa xuống giữa mỗi lần cắn sẽ giúp bạn thưởng thức đồ ăn của mình lâu hơn.

4. UỐNG NƯỚC TRƯỚC KHI ĂN

Uống 350-500ml nước ngay trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp bụng cảm thấy nhanh đầy hơn và giảm lượng đồ ăn bạn ăn vào.

5. ĂN ĐỒ ĂN DUNG TÍCH LỚN

Bên cạnh lượng chất dinh dưỡng phong phú, hoa quả và rau củ còn chứa nhiều nước và chất xơ, cả hai đều có dung tích lớn và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu.

Nếu như giảm cân là mục tiêu tiên quyết của bạn, thì việc ăn uống thường xuyên một cách tùy thích không phải là lựa chọn sáng suốt cho bạn.

 

Những mẹo trên cho chúng ta một ý tưởng: Nếu như giảm cân là mục tiêu tiên quyết của bạn, thì việc ăn uống thường xuyên một cách tùy thích không phải là lựa chọn sáng suốt cho bạn. Nếu thỉnh thoảng chúng ta bị mời ăn một bữa, nhưng nếu như bạn cảm thấy tự tin về lượng calo và dinh dưỡng chứa trong các loại thức ăn thì khả năng bạn bị ăn quá mức cũng rất thấp.

Tương tự nhự vậy, bạn cũng có thể giới hạn việc ăn tùy thích của mình vào một số loại thức ăn nhất định. Rất nhiều người khác khi tính toán lượng macro lại coi rau là thứ “không hại” giúp họ tăng dinh dưỡng và cảm giác no.

Tuy nhiên ngay cả với  cách thức đó, vẫn sẽ có những lúc bạn buộc phải ăn một lượng lớn đồ ăn mà không có khả năng lựa chọn – giống như bữa tiệc của công ty. Khi điều đó xảy ra, hãy tận dụng kinh nghiệm của mình bằng việc nhai chậm lại và thưởng thức từng miếng nhỏ.

Tham khảo

  1. De Silva, A. & Bloom, S.R. (2012). Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity. Gut and Liver Journal, 6(1), 10-20.
  2. Kaplan, D.L. (1980). Eating style of obese and non-obese males.Psychosomatic Medicine, 42(6), 529-538.
  3. Smit, H.J., Kemsley, E.K., Tapp, H.S. & Henry, C.J.K. (2011). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57, 295-298.
  4. Rhea, D., Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., & James, A. (2014). Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(3), 393-402. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.002.
  5. Scisco, J.L., Muth, E.R., Dong, Y. & Hoover, A.W. (2011). Slowing bite-rate reduces energy intake: An application of the bite counter device. Journal of the American Dietetic Association, 111(8), 1231-1235.

———–

BODEE Vietnam

Biên tập: EZ Lean

Nguồn: http://www.bodybuilding.com/fun/slow-down-your-eating-to-speed-up-your-fat-loss

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả