Để có được mức Testosterone tối đa qua chế độ dinh dưỡng

Để có được mức Testosterone tối đa qua chế độ dinh dưỡng
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
Testosterone không chỉ tác động đến khối lượng cơ và khả năng tình dục của bạn mà nó còn ảnh hưởng đến sinh lý, sự nghiệp và các mối quan hệ của bạn. Hãy phát huy tối đa khả năng của mình với hướng dẫn hoàn chỉnh này về testosterone.

 

Dù bạn có tin hay không thì testosterone cũng có vai trò rất quan trọng trong việc dẫn dắt và thúc đẩy bạn đạt được các mục tiêu trong đời mình. Nếu bạn muốn ước mơ của mình thành hiện thực, bạn cần tìm hiểu thêm về các dạng testosterone, mức tối ưu của nó cho từng độ tuổi, và các cách thức tự nhiên để tác động đến nó. Những hiểu biết đó sẽ cho bạn mức tối đa mình cần để có được chất lượng cuộc sống tốt nhất.

Thật không may, các thông tin dễ có được nhất từ chủ đề này lại chứa thường có lỗ hổng, đặc biệt khi nói về phạm vi của mức testosterone tổng hợp, tự do và khả dụng ở các lứa tuổi khác nhau. Ví dụ, nhiều tài liệu tham khảo hiện nay vẫn sử dụng cùng một khoảng testosterone cho nam giới từ 19 đến 70 tuổi.

Testosterone cũng có vai trò rất quan trọng trong việc dẫn dắt và thúc đẩy bạn đạt được các mục tiêu trong đời mình.

 

Bài viết này thì khác. Nếu như bạn muốn biết về mức testosterone cụ thể liên quan đến độ tuổi của bạn thì bạn đã tìm đến đúng nơi rồi. Tôi cũng sẽ giải thích cách mà chế độ dinh dưỡng, tổng mức calo và việc bổ sung các sản phẩm hỗ trợ sẽ giúp tác động đến mức testosterone tự nhiên ra sao.

test_qua_dinh_duong_hinh2Ảnh hưởng của mức Testosterone

Việc có được và duy trì ổn định một mức testosterone một cách lành mạnh sẽ cho bạn những lợi ích trong mọi mặt của cuộc sống, bằng không, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn theo những chiều hướng mà bạn chưa nhận ra.

Lợi ích tự nhiên của Testosterone

  • Tự tin
  • Tăng khả năng cạnh tranh
  • Thúc đẩy một người đạt thành tựu và thành công trong sự nghiệp
  • Chiếm ưu thế mà không cần gây hấn

Các dạng testosterone

Trong cơ thể bạn có 3 dạng testosterone được lưu thông:

  • Các testosterone liên kết chắt chẽ với globulin giới tính (SHBG)
  • Các testosterone liên kết lỏng lẻo với một protein tên gọi albumin
  • Các testosterone không ở dạng liên kết, còn gọi là testosterone tự do

Sự kết hợp của hai dạng testosterone khả dụng (testosterone tự do và testosterone liên kết với albumin) được gọi là “testosterone sinh khả dụng”

Testosterone liên kế với SHBG về bản chất là “bất hoạt”, có nghĩa là nó không có khả năng tạo ra bất kỳ hoạt động tế bào nào. Trái lại, cơ thể có thể sử dụng testosterone liên kết với albumin hoặc testosterone tự do – các testosterone sinh khả dụng – ở mức độ của mỗi mục tiêu.

Do testosterone tự do và testosterone liên kết với albumin có ảnh hưởng mạnh nhất đến cơ thể nên chúng ta sẽ cùng xem xét kỹ hơn.

Testosterone tự do có thể được sử dụng ngay lập tức trong quá trình sinh hóa của cơ thể – mọi nơi từ tế bào cơ xương, da, da dầu, đến thận, xương, hệ thần kinh trung ương và các mô tiền liệt tuyến. Testosterone tự do có thể tương tác ở cấp độ tế bào.

Điều đó có ý nghĩa gì ở góc độ khoa học? Nó sẽ kích hoạt việc phiên mã của các gen nhất định trong nhân tế bào cơ và thúc đẩy sự tổng hợp hai loại protein làm nhiệm vụ chính là actin và myosion (tăng độ lớn cơ)

Testosterone tự do có thể được sử dụng ngay lập tức trong quá trình sinh hóa của cơ thể – mọi nơi từ tế bào cơ xương, da, da dầu, đến thận, xương, hệ thần kinh trung ương và các mô tiền liệt tuyến.

 

Nhờ tác dụng chống dị hóa cho tế bào cơ, testosterone có thể thúc đẩy tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.2. Cụ thể hơn, sự phát triển cơ diễn ra khi hiệu ứng đồng hóa do testosterone mang lại về tổng thể lớn hơn hiệu ứng thoái hóa của cortisol.

Người ta đã từng cho rằng testosterone liên kết với albumin là dạng bất hoạt của testosterone, cũng giống như testosterone liên kết với SHBG. Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các testosterone đó thực sự có thể ngắt kết nối, hay tách ra và trở nên sinh khả dụng hay có thể được cơ thể sử dụng.

Trước khi nói về cách thức để có được mức testosterone tối ưu, có một vài thông tin quan trọng khác nữa mà bạn cần ghi nhớ về sự thay đổi, sự phân phối và sự sản sinh testosterone ở nam giới:

  • Mức SHBG trong cơ thể thường giảm khi mức estrogen giảm và tăng lên khi estrogen tăng.
  • Sự phân phối testosterone ở nam giới thường là 30-45% liên kết với SHBG và khoảng 50-68% liên kết với albumin. Còn lại khoảng 0,5-2% là tồn tại dưới dạng tự do.
  • Testosterone là hocmon nam giới chính, được sản xuất với số lượng nhiều nhất bởi tế bào Leydig trong tinh hoàn. Nó cũng được sản xuất với một lượng nhỏ bởi tuyến thượng thận.
  • Một người nam giới trưởng thành sẽ sản xuất từ 2,5-11mg testosterone mỗi ngày.
  • Tổng mức testosterone sẽ giảm với tốc độ khoảng 1% mỗi năm sau khi qua tuổi 30

Nồng độ Testosterone tối ưu ở nam giới

TỔNG NỒNG ĐỘ TESTOSTERONE

Theo như Quest Diagnostics, nam giới ở độ tuổi 18-89 sẽ có mức testosterone từ 250-1100 ng/dl. Cách nêu khoảng tuổi như vậy khiến cho bất kỳ ai cần tìm hiểu nghiêm túc về mức testosterone tối ưu cho độ tuổi gặp rất nhiều khó khăn. Một người ở độ tuổi ngoài 30 có nên hài lòng với mức testosterone bằng với người ngoài 80 không? Tất nhiên là không!

Nếu như bạn đang cần tìm kiếm mức testosterone phù hợp với mình, thì tôi có chúng. Sau khi đã tham khảo nhiều nghiên cứu, tôi đã liệt kê các mức testosterone trong hình theo từng nhóm tuổi:

 

Độ tuổi Nồng độ Testosterone
20 – 29 tuổi 278-906 ng/dL
30 – 39 tuổi 300-830 ng/dL
40 – 49 tuổi 280-700ng/dL, trung bình là 539 ng/dL
50 – 59 tuổi 240-630 ng/dL, trung bình là 499 ng/dL
60 – 69 tuổi 210-540 ng/dL, trung bình là 502 ng/dL
70 – 89 tuổi 170-490 ng/dL3,4

 

TESTOSTERONE TỰ DO

Quest Diagnostics cho biết mức testosterone tự do lành mạnh là 4,6-22,0 ng/dL với nam giới độ tuổi 18-69, và 6,0-7,3 ng/dL với nam giới ngoài 69. Mayo Medical Laboratories thì chỉ nói đơn giản rằng nam giới từ 16 tuổi trở lên nên có khoảng 9-30 ng/dL. Một lần nữa, chúng là những khoảng rất rộng và không cụ thể cho nhu cầu của bạn. Dưới đây là các con số cụ thể đối với từng độ tuổi hơn.

Độ tuổi Nồng độ Testosterone tự do
20 – 39 tuổi Trung bình 10.75 ng/dL
40 – 49 tuổi 7-26 ng/dL (mức khoẻ mạnh theo nghiên cứu Deslypere)
50 – 59 tuổi 5-22 ng/dL (mức khoẻ mạnh theo nghiên cứu Deslypere)
60 – 69 tuổi 5-19 ng/dL (mức khoẻ mạnh theo nghiên cứu Deslypere)

 

TESTOSTERONE SINH KHẢ DỤNG

Căn cứ theo Mayo Medical Laboratories, dưới đây là mức testosterone sinh khả dụng lành mạnh theo lứa tuổi:

Độ tuổi Nồng độ Testosterone sinh khả dụng
20 – 29 tuổi 83-257 ng/dL
30 – 39 tuổi 72-235 ng/dL
40 – 49 tuổi 61-213 ng/dL
50 – 59 tuổi 50-190 ng/dL
60 – 69 tuổi 40-168 ng/dL

 

Và giờ bạn đã biết được những lợi ích và các dạng của testosterone, tác động sinh lý của nó và mức lành mạnh theo lứa tuổi. Vậy bây giờ chúng ta sẽ nói về các nguyên nhân làm giảm testosterone và các phương pháp tự nhiên giúp bạn tăng được mức testosterone.

Các yếu tố như căng thẳng tâm lý, chế độ ăn và sản phẩm bổ sung đều có thể ảnh hưởng theo cách tích cực lẫn tiêu cực đến mức testosterone. Trong phạm vi của bài viết này, chúng ta sẽ cùng xem các phương pháp liên quan đến chế độ ăn và sản phẩm bổ sung.

Nếu như bạn không có thời gian để nhìn sâu vào sự giải thích của từng chiến thuật ăn uống và sử dụng sản phẩm bổ sung giúp tác động vào mức testosterone, thì dưới đây là tóm lược của chúng:

5 hướng dẫn về chế độ ăn và sử dụng sản phẩm bổ sung để tối ưu hóa mức testosterone

1. TRÁNH VIỆC GIỚI HẠN CALO QUÁ MỨC

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH SỬ DỤNG SẢN PHẨM BỔ SUNG VÀ CHẾ ĐỘ ĂN

  • Đừng giảm mức tổng calo xuống quá 20% mức calo cần cho sự duy trì của cơ thể bạn.
  • Giữ lượng chất béo ở mức 25-30% tổng calo nạp vào, tập trung chủ yếu vào các chất béo chưa bão hòa đa, sau đó là chất béo chưa bão hòa đơn và cuối cùng là chất béo bão hòa.
  • Ăn nhiều carb hơn protein, hướng đến tỷ lệ carb:protein khoảng 2:1 hoặc hơn.
  • Bổ sung fenugreek, longjack, axit d-aspartic, tribulus alatus, diindoymethane hoặc coleus forskohlii để thúc đẩy testosterone hay giảm estrogen
    Theo dõi mức Vitamin D-3 và kẽm – chúng là 2 vitamin và khoáng chất quan trọng nhất trong việc sản xuất testosterone.

Nói đơn giản là, nếu như bạn đang ăn kiêng và bắt đầu giảm quá 20% so với mức calo duy trì cần thiết hàng ngày thì mức testosterone của bạn sẽ bắt đầu giảm.

Trong một nghiên cứu, những nam giới sử dụng chế độ ăn ít calo với 1.350-2.415 calo mỗi ngày có sự sụt giảm mức testosterone tổng hợp và testosterone tự do cùng với lượng SHBG tăng lên, loại protein liên kết và gây bất hoạt testosterone – mặc dù là họ được cung cấp 100% các dưỡng chất thiết yếu hàng ngày theo khuyến nghị

2. ĐỪNG TRÁNH CÁC LOẠI CHẤT BÉO CÓ LỢI

Cố gắng đạt 25-30% tổng calo nạp vào là từ chất béo, vì nghiên cứu cho thấy mức chất béo thấp hơn 20% có thể khiến testosterone sụt giảm7-11. Tôi khuyên bạn nên tập trung chủ yếu vào các loại chất béo chưa bão hòa đa, sau đó đến chất béo chưa bão hòa đơn và cuối cùng là chất béo bão hòa. Đừng bỏ chất béo bão hòa.

  • Chất béo chưa bão hòa đa: Cá hồi, cá ngừ, dầu hạt lanh, óc chó, hạt vừng và hạt bí
  • Chất béo chưa bão hòa đơn: Dầu oliu, quả bơ, hạt hướng dương, dầu vừng, bơ lạc, dầu canola
  • Chất béo bão hòa: Dầu dừa, hạt bí và hạt hướng dương, óc chó, đậu xanh, hạnh nhân, sữa, bơ, phô mai và các nguồn protein động vật

test_qua_dinh_duong_hinh4

3. ĂN NHIỀU CARBOHYDRATE HƠN PROTEIN

Chế độ ăn ít carb hơn protein hoặc carb bằng protein (tỷ lệ 1:1) có thể làm giảm mức testosterone12,13. Nếu như bạn muốn tối đa hóa mức testosterone hãy sử dụng tỷ lệ carb-protein cao hơn ở mức 2:1 hoặc hơn.

Ví dụ nếu như bạn nặng 100kg và sẽ ăn 2g protein trên một kg khối lượng cơ thể (200g), thì bạn cần ăn ít nhất 400g carb để có được tỷ lệ giúp tối ưu mức testosterone.

4. SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ HỖ TRỢ BẠN

Một số loại thực phẩm bổ sung nhất định có thể hỗ trợ testosterone:

testhd_incontent_2

  • Fenugreek (cỏ cà ri): chiết xuất fenugreek được chứng minh có tác dụng giúp làm tăng cả lượng testosterone sinh khả dụng và testosterone tự nhiên trong cơ thể. Dựa trên các nghiên cứu, người ta cho rằng fenugreek có thể giúp làm giảm sự chuyển hóa testosterone thành estrogen và nhờ đó làm tăng mức testosterone tự nhiên, nhờ saponin có trong hạt của cây cỏ cà ri14-15
  • Longjack: Longjack giúp hỗ trợ mức testosterone tự do bằng cách ức chế SHBG, thứ bám vào testosterone và làm nó không sử dụng được. Và kết quả là có nhiều testosterone tự do hơn – loại testosterone mà cơ thể bạn có thể sử dụng16,17
  • Diindolylmethane (DIM): DIM là nguyên liệu giúp chống estrogen, hỗ trợ cho tỷ lệ testosterone-estrogen tốt hơn
  • Axit D-aspartic (DAA): Sử dụng 2-3g mỗi ngày trong 1-3 tháng cho thấy có tác dụng thúc đẩy testosterone 18
  • Tribulus: Dạng chiết xuất này của tribulus alatus (Testafuranol) có tỷ lệ beta-sitosterol và furostanolic saponin cao, được chứng minh có khả năng cải thiện chức năng sinh lý và tăng mức testosterone một cách tự nhiên 19
  • Coleus forskohlii: 250mg (chuẩn hóa đến 10% forskolin) 2 lần mỗi ngày trong 12 tuần có thể thúc đẩy testosterone20. Loại thảo dược này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, vậy hãy bắt đầu với liều 100mg và đánh giá khả năng hấp thụ của bạn.

5. THEO DÕI MỨC VITAMIN D-3 VÀ KẼM

Nếu như bạn bị thiếu Vitamin D-3 hoặc kẽm – điều phổ biến hơn người ta vẫn nghĩ – mức testosterone của bạn sẽ giảm xuống. Nếu như bạn không bị thiếu chúng thì việc bổ sung thêm sẽ không có tác dụng hỗ trợ testosterone. Sản phẩm bổ sung multivitamin/khoáng chất hoặc hỗ trợ testosterone của bạn nên có chứa 2 loại vitamin và khoáng chất này.

Liều lượng cụ thể sẽ tùy thuộc vào nồng độ tự nhiên của bạn, để có được các con số này hãy đến gặp bác sỹ và tiến hành thử máu đơn giản.

————-

BODEE Vietnam

Biên tập: EZ Lean

Nguồn: http://www.bodybuilding.com/fun/guide-to-testosterone-get-edge-through-diet-supplementation.html

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả