Hướng dẫn hoàn chỉnh về chế độ ăn Keto và hướng dẫn chế độ ăn mẫu

Hướng dẫn hoàn chỉnh về chế độ ăn Keto và hướng dẫn chế độ ăn mẫu
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.0/5 (1 vote cast)
Cùng xem chế độ ăn low-carb ketogenic, và 3 biến thể của nó: kiểu tiêu chuẩn, kiểu chu kỳ và kiểu mục tiêu. Hướng dẫn này bao gồm các kế hoạch ăn và thực đơn mẫu.

 

NỘI DUNG

4. Vậy tôi nên theo chế độ nào?

5. Thiết kế chế độ Keto của riêng bạn.

6. Chọn thức ăn trong chế độ Keto

7. Thay đổi cho CKD

8. Thay đổi cho TKD

9. Điều chỉnh nhỏ cho TKD và CKD

10. Cân nhắc việc ăn chất béo bão hòa trong chế độ ăn keto

11.  Lựa chọn thực đơn cho chế độ ăn keto

12. Câu hỏi thường gặp

13. Kết luận

BÀI VIẾT NÀY GIÚP BẠN

  • Hiểu về chế độ ăn Ketogenic, và cơ chế đốt mỡ của nó.
  • Sự khác nhau của 3 biến thể Keto: tiêu chuẩn, theo chu kỳ, theo mục đích.
  • Cách thiết kế và điều chỉnh chế độ ăn Keto
  • Các loại thức ăn nên ăn và lượng chất béo cần nạp.

 

1. Giới thiệu về chế độ ăn ketogenic

Ketogenic (sau đây gọi tắt là “keto”) đã xuất hiện được nhiều thập kỷ và có sức hút mạnh mẽ với những người quan tâm đến thể hình. Nói ngắn gọn, chế độ ăn keto là chế độ ăn với lượng fat và protein cao cùng lượng carbohydrate rất thấp (thường <10% tổng lượng vi chất được hấp thụ), được sử dụng để hướng cơ thể đến việc sử dụng nguồn chất béo làm năng lượng khi nguồn glucose bị làm cạn kiệt.

Chế độ ăn keto có thể rất hiệu quả với nhiều người và cũng có thể được thay đổi cho phù hợp với mục tiêu của mỗi người, cho dù đó mục tiêu của bạn là gì đi nữa, như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh… Mặc dù chế độ ăn keto thường được sử dụng cho các mục đích về sức khỏe và fitness nhưng nó cũng được ứng dụng trong y học để điều trị chứng động kinh [1]

Chế độ ăn keto có thể rất hiệu quả với nhiều người và cũng có thể được thay đổi để phù hợp với mục tiêu của mỗi người, cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh…

 

Bạn có thể thắc mắc, “Điều gì khiến cho chế độ ăn keto khác biệt so với các chế độ ăn low-carb khác?” Thực sự là không nhiều, ngoài việc người ta tin rằng chế độ ăn keto chỉ có hiệu quả khi cơ thể chạm đến một trạng thái gọi là ketosis và bắt đầu sản sinh ketones làm năng lượng (do đó nó có tên “ketogenic”), điều này đòi hỏi hạn chế đến mức thấp nhất lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, giả thiết này rất thiển cận và chúng ta sẽ nói về nó vào phần sau của bài hướng dẫn này.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng nhìn sâu vào các thay đổi sinh lý do chế độ ăn keto gây nên, các hình thức/biến thể khác nhau của chế độ ăn keto, cách thiết lập chế độ keto cho riêng bạn, cung cấp một vài thực đơn mẫu giúp ăn low-carb dễ hơn và cuối cùng là giải đáp một số câu hỏi thường gặp.

2. Chính xác thì ketosis là gì?

Như đã nói phía trên, chế độ ăn ketogenic được đặt tên như vậy bởi sự hạn chế carbohydrate nạp vào có thể gây ra một trạng thái ketosis trong cơ thể – một tình trạng trong đó số lượng ketone được tăng lên.

Ketone là các hợp chất hữu cơ, phân tử tan trong nước được tổng hợp ở Gan từ các axit béo khi thức ăn nạp vào (và đặc biệt là carbohydrate) bị hạn chế. Những phân tử này có thể được sử dụng sau khi được vận chuyển đến các mô ngoài gan.

Ketone thường được sản xuất với một nồng độ nhỏ ở người bình thường và không thể được phát hiện trong các xét nghiệm nước tiểu thông thường. Tuy nhiên, khi nồng độ ketone trong máu tăng lên (còn được gọi là ketonemia) chúng sẽ bắt đầu được đào thải qua đường nước tiêu (gọi tắt là ketonuria) ketonemia và ketonuria cùng tạo thành trạng thái ketosis.

Vì vậy, chế độ ăn keto là một phương pháp gây ra ketosis dinh dưỡng (để bạn không nhầm lẫn với bệnh lý ketosis), để cuối cùng chuyển hướng cơ thể đến dựa vào axit béo và các ketone làm nguồn năng lượng chính.

Ketone thường được sản xuất với một nồng độ nhỏ ở người bình thường và không thể được phát hiện trong các xét nghiệm nước tiểu thông thường.

 

3. Ba dạng Keto chính

Có ba dạng biến thể chính của chế độ ăn keto mà chúng tôi sẽ đề cập trong bài viết này là – Chế độ keto tiêu chuẩn (SKD), chế độ keto theo chu kỳ (CKD) và chế độ keto mục tiêu (TKD). Loại hình bạn sử dụng sau cùng có được là nhờ việc thử và sửa sai cũng như mục tiêu của bạn (cụ thể hơn dưới đây)

Chế độ keto tiêu chuẩn (Standard Keto Dieting – SKD)Đây là dạng cơ bản, đơn giản nhất của chế độ ăn keto. SKD không có các chu kỳ nạp lại carb như CKD và TKD. Nó đơn giản là một chế độ ăn với lượng dưỡng chất nạp vào tĩnh (lượng protein từ trung bình-cao, nhiều fat, ít carbohydrate)

Chế độ keto theo chu kỳ (Cyclical Keto Dieting – CKD)Đây là dạng biến thể của keto áp dụng phương thức nạp lại carb định kỳ để giúp hồi phục lượng glycogen trong tế bào cơ trong một khoảng thời gian ngắn sau khi lượng dự trữ trước đó bị làm cạn hoàn toàn. Khoảng thời gian trước khi carbohydrate được nạp lại sẽ khác nhau tùy thuộc vào sở thích, cường độ luyện tập và mục tiêu của người sử dụng.

Chế độ keto mục tiêu (Targeted Keto Dieting – TKD)Dạng cuối cùng của chế độ ăn keto, TKD, sử dụng những giai đoạn nạp carb gián đoạn, cụ thể là xung quanh khoảng thời gian tập luyện. Mục đích ở đây là để cung cấp đủ glucose để nâng cao hiệu suất luyện tập mà không ức chế ketosis trong một khoảng thời gian dài.

4. Vậy tôi nên sử dụng loại nào?

Loại hình keto mà bạn áp dụng sẽ phục thuộc vào nhiều yếu tố. Người ta thường khuyên mọi người nói chung nên “làm quen” một giai đoạn với SKD trong vài tuần và xem xem hiệu suất luyện tập và mức năng lượng nói chung của bạn ra sao. Từ đó, bạn sẽ sẽ có được ý tưởng về việc lựa chọn chế độ ăn trong dài hạn.

Bạn cũng có thể băn khoăn loại hình nào phù hợp nhất cho việc giảm mỡ và loại hình nào là tốt nhất cho việc tăng cơ. Giả sử là bạn đã xác định lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu, loại hình keto nào bạn sử dụng sẽ không quá quan trọng đối với sự tiến bộ của bạn. Một vài người sẽ tranh luận rằng CKD và TKD sẽ thích hợp hơn với những ai đang muốn xây dựng cơ bắp do carbhydrates giúp “tha” protein và kích thích insulin, trong khi SKD là thích hợp nhất cho việc giảm mỡ do lượng insulin sản sinh ra sẽ tương đối thấp.  Tuy nhiên, những biến động của insulin tiết ra trong ngắn hạn không phải là một yếu tố quan trọng như tổng mức calo nạp vào trong dài hạn.

Dưới đây là một tóm tắt ngắn về những điều bạn nên cân nhắc khi lựa chọn hình thức keto để sử dụng:

SKDThích hợp nhất với những ai ít vận động và nhận thấy rằng hiệu suất luyện tập của họ không bị giảm khi lượng carbohydrate bị giới hạn lớn. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho những ai không tập nặng và/hoặc rất kháng với insulin.

TKDNếu như bạn là người tập nặng nhiều buổi mỗi tuần và thấy rằng hiệu suất luyện tập của mình bị giảm đi do ăn low-carb quá lâu thì việc cân nhắc thực hiện các giai đoạn nạp carb lại ngắn, có thể là sau khi tập là cách thức rất khôn ngoan. Nó cũng là lựa chọn tốt cho những người tập luyện cấp cao, những người có thể có lợi từ việc nạp carb nhưng lại không làm tốt với một lượng carb nạp lại lớn.

CKDĐây được coi là hình thức keto “nâng cao nhất” do nó sẽ đòi hỏi bạn thử nghiệm và sửa sai để tối ưu khoảng thời gian nạp lại carb và lượng carb họ sẽ nạp trong ngày đó. Nếu như bạn là một người tập chuyện nghiệp, tập luyện nặng suốt tuần và vẫn cảm thấy thiếu năng suất khi sử dụng SKD và TKD thì hãy cân nhắc thử CKD và xem liệu nó có giúp cải thiện lại hiệu suất tập luyện của bạn không.

Loại hình keto mà bạn áp dụng sẽ phục thuộc vào nhiều yếu tố. 

 

5. Thiết kế chế độ ăn của riêng bạn

Dưới đây là các bước cơ bản để tính toán mức năng lượng cần thiết và lượng vi chất. Qua đó sẽ cung cấp cho bạn mức dinh dưỡng cơ bản sử dụng cho SKD. Những người áp dụng CKD và TKD sẽ vẫn sử dụng các tính toán như SKD nhưng sẽ có một vài sự điều chỉnh cần thực hiện mà tôi sẽ đề cập phía sau.

Quy tắc chung cho một người đang muốn giảm mỡ là cố gắng tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày còn nếu đang muốn tăng cơ là 500 calo dư thừa mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn khá chung chung và con số thích hợp có thể khác nhau với mỗi cá nhân tùy thuộc vào xu hướng sinh lý và các yếu tố khác của họ. Thêm nữa, nếu bạn quyết định áp dụng CKD, bạn sẽ phải thay đôi số calo nạp vào trong một tuần.

Quy tắc chung cho một người đang muốn giảm mỡ là cố gắng tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày còn nếu đang muốn tăng cơ là 500 calo dư thừa mỗi ngày.  

Dưới đây là một ví dụ về các cách toán lượng vi chất theo SKD dành cho một người có 75kg khối lượng nạc cơ thể với một chế độ ăn giảm mỡ 2000 calo:

3 bữa một ngày

  • Bữa 1—50g protein/10g carbohydrate/48g fat
  • Bữa 2—50g protein/10g carbohydrate/47g fat
  • Bữa 3—50g protein/10g carbohydrate/47g fat

5 bữa một ngày

  • Bữa 1—30g protein/10g carbohydrate/30g fat
  • Bữa 2—30g protein/5g carbohydrate/30g fat
  • Bữa 3—30g protein/5g carbohydrate/30g fat
  • Bữa 4—30g protein/5g carbohydrate/25g fat
  • Bữa 5—30g protein/5g carbohydrate/27g fat

6. Lựa chọn thức ăn trong chế độ ăn keto

Không có quy luật nghiêm ngặt nào về việc loại thức ăn nào được chấp nhận và loại nào là không được khi theo keto. Một vài người quả quyết rằng các loại tinh bột trực tiếp và đường không nên được hấp thụ vì chúng sẽ ngăn ketosis nhưng chỉ với một lượng nhỏ thì nó hiếm khi xảy ra, đặc biệt với những người to lớn.

Trong khi theo SKD, do bản chất lượng carbohydrate vốn đã rất thấp và lượng fat nạp vào cao bạn sẽ thấy các loại thức ăn sau là lựa chọn tốt:

  • Protein động vật (đặc biệt là thịt đỏ)
  • Trứng (Nguyên quả hoặc chỉ lòng trắng)
  • Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo như phô mai, kem, bơ…
  • Dầu, đặc biệt là dầu canola, dầu đạu nành, dầu hạt lanh, dầu oliu và dầu dừa
  • Các loại hạt
  • Rau đặc biệt là rau diếp, xúp lơ, cần tây…

Còn về phần carb trong khẩu phần ăn hãy thoái mái lựa chọn các loại tinh bột và các loại chứa đường như trái cây.

Các sản phẩm nên dùng: Protein động vật (đặc biệt là thịt đỏ), trứng, các sản phẩm từ sữa, dầu, các loại hạt, rau đặc biệt là rau diếp, xúp lơ, cần tây…

7. Thay đổi cho CKD

Giờ chúng ta sẽ cùng xem cách xác định lượng carbohydrate khi áp dụng chế độ ăn keto theo chu kỳ.

Với những ai áp dụng CKD, cách thức khôn ngoan nhất là bắt đầu với việc nạp lại carb một lần mỗi tuần và sau đó điều chỉnh thời gian giữa các lần nạp lại đó nếu thấy cần thiết. Phương pháp này sẽ đòi hỏi nhiều kinh nghiệm cá nhân, do bạn sẽ phải tính lượng carb mình tiêu thụ và cảm nhận của bản thân vào những ngày sau đó.

Điều chủ yếu phải cân nhắc khi bắt đầu nạp lại carb là giới hạn lượng fat nạp vào; đừng tiếp tục ăn lượng lớn fat trong khi tăng carb lên. Tuy nhiên, lượng protein nạp vào phải giữa nguyên (thậm chí phải tăng hơn để đảm bảo đủ lượng calo)

Tiếp tục lấy người 75kg (khối lượng nạc) trên để tính lượng vi chất cho SKD, chúng tôi khuyên bạn cách thiết lập CKD với việc nạp lại carb một lần mỗi tuần dựa trên độ nhậy insulin/ khả năng hấp thụ carb:

  • Đặt mức protein nạp vào ở mức 2g/kg khối lượng nạc cơ thể: 150g protein mỗi ngày
    Độ nhậy insulin thấp – đặt lượng carbohydrate nạp vào ở khoảng 2-3g/kg khối lượng nạc cơ thể
  • Độ nhậy insulin cao – đặt lượng carbohydrate nạp vào ở khoảng 6-7g/kg khối lượng nạc cơ thể
  • Cũng tương tự như trước, chỉ cần tính số calo còn lại và chia nó cho 9 để xác định số g fat bạn nên ăn khi nạp lại carb.

*LƯU Ý:  Nếu như bạn đang trong chế độ ăn giảm mỡ với độ nhậy insulin ở mức trung bình hoặc cao, hãy nâng mức calo nạp vào về lại mức duy trì (hoặc thậm chí cao hơn một chút) vào ngày nạp lại carb.

VÍ DỤ VỀ CKD cho người có độ nhậy insulin trung bình với 75kg khối lượng nạc trong chế độ ăn giảm mỡ 2000 calo:

  • Thứ hai đến thứ 7 – Làm theo hướng dẫn SKD phía trên
  • Chủ nhật (ngày nạp lại carb, 2500 calo) – 150g protein/300g carb/ ~78g fat

VÍ DỤ VỀ CKD cho người có độ nhậy insulin cao với 75kg khối lượng nạc trong chế độ ăn tăng cơ 3000 calo:

  • Thứ hai đến thứ 7 – Làm theo hướng dẫn SKD
  • Chủ nhật (ngày nạp lại carb) – 150g protein/450g carb/ ~67g fat

8. Thay đổi cho TKD

keto_hinh6Hãy cùng xem cách điều chỉnh lượng carb cho chế độ ăn keto mục tiêu (ví dụ trước/sau buổi tập)

Tương tự như CKD, khi bắt đầu TKD bạn sẽ cần một khoảng thời gian để xem xem cơ thể mình phản ứng thế nào với những lượng carbohydrate khác nhau và đâu là thời điểm thích hợp nhất để ăn. Hãy nhớ rằng, điểm mấu chốt của TKD là hấp thụ đủ lượng carb để thúc đẩy hiệu suất luyện tập nhưng không quá đà. Ý nghĩa của CKD là để hồi phục lượng glycogen trong khi TKD lại như một liệu pháp tăng cường năng lượng/hiệu suất trong ngắn hạn.

Vì thế, một người tập rất nặng trong 5 buổi một tuần, anh ta sẽ nạp carb vào bữa ngay trước và/hoặc sau khi luyện tập của ngày hôm đó. Và 2 ngày còn lại sẽ làm theo mức dinh dưỡng như SKD.

Cách xác định dinh dưỡng cho TKD thực ra là giống với SKD, nhưng có thêm lượng carb được nạp vào xung quanh khoảng thời gian tập của ngày tập. Hãy cùng xem cách tính các loại dưỡng chất cho người 75kg khối lượng nạc cơ thể nói trên trong chế độ ăn giảm mỡ 2000 calo và độ nhậy insulin/khả năng hấp thụ carb là thông số xác định lượng carb nạp xung quanh thời gian tập:

  • Đặt mức nạp protein ở 2g/kg khối lượng nạc cơ thể: 150g protein
  • Độ nhậy insulin thấp – thêm 0.5g carb/1kg khối lượng nạc cơ thể quanh thời gian tập
  • Độ nhậy insulin trugn bình – thêm 0.75g carb/1kg khối lượng nạc cơ thể quanh thời gian tập
  • Độ nhậy insulin trugn bình – thêm 1g carb/1kg khối lượng nạc cơ thể quanh thời gian tập

Giờ, chỉ cần tính thêm lượng carb được nạp thêm đó cùng với lượng protein nạp vào và nạp nốt phần năng lượng còn lại trong ngày với fat (theo cách chúng ta làm phía trên)

*LƯU Ý: Quanh thời gian tập có nghĩa là bữa trước và/hoặc sau khi tập. Bởi vậy, bạn có thể chia phần carb “tăng thêm” thêm bất cứ cách thức nào bạn muốn miễn là nó ở quanh khoảng thời gian tập. Và lời khuyên chung là chia đôi lượng carb đó ra vào trước và sau khi tập.

VÍ DỤ TKD cho người có độ nhạy insulin thấp có 75kg khối lượng nạc trong chế độ ăn giảm mỡ 2000 calo:

  • Ngày tập – Làm theo hướng dẫn SKD và tăng 37-38g carb quanh thời gian tập
  • Ngày nghỉ – Làm theo hướng dẫn SKD

VÍ DỤ TKD cho người có độ nhạy cao có 75kg khối lượng nạc trong chế độ ăn tăng cơ 3000 calo:

  • Ngày tập – Làm theo hướng dẫn SKD và tăng 75g carb quanh thời gian tập
  • Ngày nghỉ – Làm theo hướng dẫn SKD

Ví dụ về cách ăn TKD 5 bữa một ngày (Vào ngày tập)

*LƯU Ý: Các giá trị tính toán được dựa trên người có 75kg khối lượng nạc với độ nhậy insulin cao trong chế độ ăn tăng cơ 3000 calo

  • Bữa 1 (Trước khi tập)—30g protein/40g carbohydrate/20g fat
  • Bữa 2 (Sau khi tập)—30g protein/35g carbohydrate/20g fat
  • Bữa 3—30g protein/10g carbohydrate/60g fat
  • Bữa 4—30g protein/10g carbohydrate/60g fat
  • Bữa 5—30g protein/10g carbohydrate/60g fat

9. Điều chỉnh cho TKD và CKD

Hãy nhớ rằng các mức nạp carbohydrate được hướng dẫn phía trên dành cho CKD và TKD chỉ đơn thuần là điểm khởi đầu. Việc cung cấp một giá trị chuẩn xác, tối ưu cho bất cứ ai đang đọc bài viết này là bất khả thi vì có quá nhiều biến số tham gia vào quá trình tính toán.

Vì vậy, như tôi đã nói trước đó, hãy tiến hành mọi việc một cách tỉ mỉ và giữ đầu óc mở để thử nghiệm khi bạn muốn sử dụng các phương pháp keto nâng cao như TKD và CKD. Trong quá trình đó bạn sẽ tìm được cách phù hợp nhất cho cơ thể mình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và sẵn sàng thay đổi theo những gì nó phản hồi.

Nếu bạn ăn 30g carb và cảm thấy ổn khi tập, hãy cứ làm như vậy; nếu bạn cảm thấy ổn hơn khi nạp lại carb 2 lần mỗi tuần thì hãy làm như vậy. Những giá trị về carb trong hướng dẫn này được lấy từ kinh nghiệm nhiều hơn là tư các nghiên cứu khoa học, vậy nên chúng hoàn toàn có khả năng chỉnh sửa.

Vấn đề cuối cùng cần xem xét, đặc biệt là với TKD là bạn nên giảm lượng fat xuống một chút trong các bữa ăn mà bạn đã tăng lượng carb lên. Điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn chút fat nào xung quanh khoảng thời gian tập, mà chỉ là bạn nên ăn các bữa cân bằng hơn và phân phối lượng fat nhiều hơn một chút cho các bữa còn lại trong ngày.

10. Cân nhắc việc ăn chất béo bão hòa trong chế độ ăn keto

Khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn keto, lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn tăng lên là không thể tránh khỏi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu phụ thuộc nhiều vào nguồn chất béo bão hòa mà không quan tâm đến lượng chất béo không bão hòa.

Có rất nhiều người tranh luận về việc bao nhiêu chất béo bão hòa là quá nhiều trong chế độ ăn keto. Rất nhiều người bắt đầu một chế độ ăn keto với một lượng lớn các loại đồ ăn như bơ, thịt mỡ và các sản phẩm nguyên kem,…

Rất nhiều người bắt đầu một chế độ ăn keto với một lượng lớn các loại đồ ăn như bơ, thịt mỡ và các sản phẩm nguyên kem,…

 

Chất béo bão hòa có liên quan đến lượng hormone giới tính (androgen) ở nam giới, vậy nên nhìn chung việc giới hạn quá nhiều lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn không phải là ý tưởng hay. Tuy nhiên, sự dư thừa chất béo bão hòa lâu dài có thể gây ra kháng insulin và các bệnh về chuyển hóa khác, vậy nên sử dụng quá nhiều cũng không phải điều chúng ta muốn.

Với mục đích ăn theo chế độ keto, tôi cho rằng một lời khuyên ăn toàn là thử và giữ lượng chất béo bão hòa ở khoảng 20-30% tổng lượng fat. Vậy với một người nạp 150g fat mỗi ngày, họ nên thử và giới hạn lượng chất béo bão hòa khoảng 30-45g mỗi ngày.

11. Lựa chọn thực đơn cho chế độ ăn keto

Có hàng ngàn thực đơn thân thiện với keto ở trên mạng, vậy nên bây giờ chúng ta sẽ chỉ điểm qua một số công thực phổ biến mà những người đam mê keto sử dụng.

MÓN GÀ NƯỚNG ỚT CHUÔNG ENTRÉE – KETO

Nguyên liệu:

  • 4 miếng ức gà không da, lọc xương
  • 3 muỗng dầu oliu
  • 3 muỗng ớt chuông xông khói Tây Ban Nha
  • 2 muỗng nước chanh (1 quả chanh)
  • 1 muỗng sirô lá phong
  • 2 thìa café tỏi băm
  • Muối và tiêu

Hướng dẫn:

  1. Làm nóng lò đến 170 độ C
  2. Chuẩn bị thịt gà bằng cách cắt thành nhiều phần và tẩm ướp với muối và tiêu. Sau đó chuẩn bị nước sốt bằng cách kết hợp tất cả các nguyên liệu
  3. Cho 1/3 lượng nước sốt vào dưới cùng rồi cho thịt gà lên trên.
  4. Dưới phần nước sốt còn lại lên đều khắp các miếng gà là sau đó cho vào lò 30-35 phút
  5. Để hoàn tất món gà, nướng thêm 4-5 phút

THỊT BÊ ENTRÉE – ITALIAN

Nguyên liệu

  • 4 miếng sườn bê (110-165g mỗi miếng)
  • ½ thìa café muối biển (tùy chọn)
  • 2 thìa café rau oregano
  • ¼ thìa café hạt tiêu đen xay
  • 1 muỗng dầu dừa
  • 2 muỗng mùi tây tươi, xắt nhỏ
  • 2 tép tỏi, băm nhỏ
  • Một cốc (800ml) cà chua thái hạt lựu

Hướng dẫn:

  1. Ướp mỗi miếng sường với muối biển (tùy chọn), oregano và hạt tiêu đen. Đun nóng một chảo lớn với lửa to. Cho dầu dừa vào khi chảo nóng. Thêm sườn bê và rán nâu hai mặt.
  2. Nhỏ lửa xuống mức trung bình thấp và thêm tỏi. Tiếp tục nấu cho đến khi tỏi sang mầu nâu. Cho thêm cà chưa và rau mùi tây, đậy vung, giảm nhỏ lửa xuống mức thấp và đun cho đến khi thịt bê nhừ (khoảng 2 tiếng)

[Ảnh]

ĐẬU XANH NƯỚNG HỒ ĐÀO

Nguyên liệu

  • Nửa lạng đậu xanh
  • ¼ chén dầu oliu
  • ½ chén hồ đào thái nhỏ
  • ¼ chén phô mai Parmesan
  • 1 vỏ chanh bào
  • 2  thìa café tỏi băm
  • 1 thìa café ớt bột

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò đến 230 độ C, sau đó cho ¼ chén hồ đào vào máy xay
  2. Xay hồ đào
  3. Trộn đậu xanh, hồ đào, dầu oliu, phô mai parmesan và vỏ 1 quả chanh, tỏi băm và ở bột trong một bát lớn.
  4. Rải đậu xanh lên tấm vỉ nướng
  5. Nướng đậu xanh trong lò trong 20-25 phút
  6. Để ngoại trong 4-5 phút và sau đó thưởng thức

XÀ LÁCH TRỘN

Nguyên liệu:

  • ¼ Bắp cải
  • 1/3 chén Mayoneaise
  • 1 muỗng nước chanh
  • 1 thìa café mù tạt Dijon
  • ¼ thìa café Bột tỏi
  • ¼ thìa café bột hành tây
  • ¼ thìa café tiêu
  • 1/8 thìa café ớt cựa gà
  • Một nhúm muối

Hướng dẫn

  1. Xắt bắp cải thành sợi dài
  2. Trộn các nguyên liệu với nhau
  3. Để tủ lạnh trong 3-12 giờ và thưởng thức

BÁNH CAFE TRÁNG MIỆNG KETO

Nguyên liệu làm nền

  • 6 quả trứng, tách lòng
  • 170g phô mai kem
  • ¼ chén đường ăn kiêng
  • ¼ thìa café Stevia lỏng
  • ¼ chén Bột protein không mùi
  • 2 thìa café tinh dầu Vanilla
  • ¼ thìa café kem Tartar

Phần nhân

  • 1 ½ chén bột hạnh nhân
  • 1 muỗng quế
  • ½ que bơ
  • ¼ chén siro lá phong
  • ¼ chén đường ăn kiêng

Hướng dẫn:

  1. Làm nóng lò đến 160 độ C. Tách lòng đỏ khỏi lòng trắng
  2. Đánh kem đường ăn kiêng với lòng đỏ, sau đó cho thêm các nguyên liệu ngoại trừ kem Tartar và lòng trắng .
  3. Đánh lòng trắng trứng với kem tartar cho đến khi đặc lại
  4. Đổ ½ lượng lòng trắng trộn đó vào lòng đó và sau đó là nửa còn lại. Nhớ làm nhẹ tay
  5. Trộn tất cả các nguyên liệu phần nhân cho đến khi thành dạng bột.
  6. Đổ bột nền vào một cái chảo kim loại tối màu và phủ lên ½ phần quế
  7. Nướng trong 20 phút  sau đó lật bánh vào đổ phần nhân còn lại lên
  8. Nướng thêm trong 20-30 phút cho đến khi cây tăm rút ra sạch. Để nguội trong 10-20 phút trước khi lấy khỏi chảo

[Ảnh]

BÁNH MUFFIN HẠNH NHÂN

Nguyên liệu

  • 1 chén bơ hạnh nhân
  • 1 chén hạnh nhân cắt lát
  • 1 chén sữa dừa tinh khiết
  • 2 chén dừa vụn không đường
  • 3 quả trứng
  • ¼ thìa café chiết xuất vani (tùy chọn)
  • 2 muỗng sap dừa hoặc mật ông nguyên chất (tùy chọn)
  • Giấy lót bánh muffin

Hướng dẫn:

  1. Làm nóng lò đến 200 độ C. Xếp các lớp giấy lót muffin thành hàng. Trộn tất cả các nguyên  liệu và đổ nó vào khay làm muffin.
  2. Nướng trong 15 phút

12. Câu hỏi thường gặp

Q: Tôi có thể ăn các nguồn carbohydrate trực tiếp khi đang theo keto không?

A: Một số người theo keto nhấn mạnh rằng không sử dụng các nguồn carb trực tiếp trong khi áp dụng SKD. Tuy nhiên, với một người khá to và người có thể ăn nhiều carb mà vẫn ở trong trạng thái ketosis thì họ có thể “lén” ăn một chút ngũ cốc, tinh bột, hoa quả… mà không bị ảnh hưởng lắm

Q: Tôi có thể ăn nhiều protein hơn và ít fat hơn trong keto không?

A: Có, nhưng hãy thận trọng vì việc ăn quá nhiều protein sẽ dẫn đến chuyển hóa thành glucose trong gan và sau cùng sẽ phụ thuộc vào đường làm năng lượng

Q: Tôi có nên dùng que thử ketone để chắc chắn mình đang trong ketosis không? Tôi có nên quan tâm đến việc liệu mình có thực sự đang trong trạng thái ketosis không?
A:
Bạn không cần phải băn khoăn nhiều về việc ketone có thực sự xuất hiện trong nước tiểu hoặc đang trong trạng thái “ketosis” hay không. Miễn là lượng carb nạp vào đủ thấp, bạn sẽ sử dụng fat và ketone cho hầu hết như cầu năng lượng của mình.

Q: Liệu tôi có thể sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên và các chất thay thế đường trong chế độ ăn keto không?

A: Trong hầu hết các trường hợp là có. Chỉ lưu ý rằng một số chất thay thế đường có sử dụng một lượng nhỏ chất như maltodextrin và dextrose có thể tích tụ dần nếu bạn sử dụng một lượng lớn.

Q: Liệu chế độ ăn này có an toàn cho người có lượng cholesterol cao không?

A: Nói chung, tôi sẽ trả lời là có, đặc biệt nếu nguồn nạp fat chủ yếu của bạn là chất béo chưa bão hòa. Tuy nhiên, nếu như bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì cách khôn ngoan nhất là nên thao khảo thêm ý kiến của bác sỹ

Q: Lượng chất xơ có được tính vào tổng calo nạp hàng ngày của tôi không?
A:
Nhãn thực phẩm không tính lượng chất xơ vào tổng lượng carb. Tuy nhiên, chất xơ thực sự vẫn chứa năng lượng như bất cứ thành phần dinh dưỡng nào khác

Q: Tôi cảm thấy mình phồng lên và hơi choáng sau các bữa ăn với lượng carb cao (trong này nạp lại carb), tôi nên làm gì?

A: Bạn có thể thử và tăng tần xuất ăn và chia lượng carb ra nhiều bữa hơn hoặc cố gắng nạp phần lớn lượng carb vào thời điểm muộn hơn trong ngày, do bạn thường nghỉ/không hoạt động nhiều vào buổi tối

Q: Việc cảm thấy muốn “Thoát ra”/chậm chạp khi mới bắt đầu chế độ ăn keto có bình thường không

A: VIệc cảm thấy hơi yếu hơn, đặc biệt là nếu bạn chuyển sang từ một chế độ ăn với lượng carb cao trong một vài tuần đầu tiên là không phải hiếm. Tuy nhiên nếu, nếu như hiệu suất luyện tập của bạn thường xuyên bị giảm và cảm thấy thiếu năng lượng, thì hãy thử cân nhắc áp dụng TKD hay CKD và xem nó có giúp ích không
<h1id=”18″>13. Kết luận

Hy vọng rằng bài viết chi tiết về chế độ ăn ketogenic này cung cấp được cho bạn đọc thêm kiến thức và những hiểu biết đủ để cho bạn bắt đầu một chế độ ăn keto của riêng mình. Hãy nhớ rằng, luôn giữ tâm thế mở, sẵn sàng đón nhận các thử nghiệm và lắng nghe cơ thể mình.

Một vài người đạt được hiệu quả rất lớn với các chế độ ăn rất ít carb và nhiều fat như keto, nhưng cũng có những người lại cảm thấy rất tệ và không có được kết quả. Nếu bạn nhận thấy bản thân mình nằm trong nhóm đó, đừng quá gượng ép bản thân.

Luôn giữ tâm thế mở, sẵn sàng đón nhận các thử nghiệm và lắng nghe cơ thể mình.

 

Sau cùng, chế độ dinh dưỡng của bạn nên có được hai thứ – có lợi cho mục tiêu về sức khỏe, luyện tập của bạn và phải thiết thực trong đời sống hàng ngày. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ một trong hai thứ như nhiều người vẫn nghỉ khi bắt đầu một thói quen lành mạnh. Dù cho một thứ nghe có hay ho đến đâu thì nếu bạn không có khả năng và sẽ không gắn bó được với nó thì cũng không có nghĩa lý gì. Hãy thực hành theo cách có lợi nhất cho mình và gắn bó với nó càng lâu càng tốt… Đó mới là con đường dẫn đến thành công.

————-

BODEE Vietnam

Biên tập: EZ Lean

Nguồn: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/keto-diet

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả