Sự thật về Beta-Alanine

Sự thật về Beta-Alanine
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
Nó có thể đang nằm trong gói sản phẩm bổ sung trước khi tập của bạn, nhưng bạn có biết công dụng của nó là gì không? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về beta-alanine

 

Nếu như bạn cũng giống như hầu hết chúng tôi, cố gắng làm công việc của 28 tiếng trong một ngày 24 giờ, thì việc bạn bị kiệt sức trước khi ra đến phòng tập là một điều dễ hiểu. Trước khi các sản phẩm pre-workout xuất hiện để nâng cao khả năng tập luyện của bạn, tình trạng kiệt sức này diễn ra thường xuyên. Trong công thức của các pre-workout, các cơ quan chính phủ đã cấm hai nguyên liệu phổ biến – ephedra, và dimethylamylmine  những vẫn còn ông bạn đáng tin cậy caffeine để giúp chúng ta.

beta-alanine_hinh1Nhưng còn các nguyên liệu nào khác trong sản phẩm pre-workout ngoài caffeine ra? Đọc nhãn của nó và bạn có thể thấy beta-alanine. Có thể bạn đã thấy tên của loại sản phẩm bổ sung này trước đây, nhưng có lẽ bạn chưa biết rằng giờ đây đã có một số lượng lớn các nghiên cứu về nó giúp nó trở thành nguyên liệu ngày càng phổ biến trong các sản phẩm bổ sung cho thể hình.

Dưới đây là những gì bạn cần biết.

Tất cả về Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin có trong cơ xương. Khi kết hợp với histidine, nó tạo thành dipeptide carnosine. Beta-alanine là một dạng axit amin không liên quan đến quá trình tổng hợp protein (tức là xây dựng cơ). Mà, nó có tác dụng giúp tăng khả năng đệm của cơ thể.

Nó không có nhiều trong đồ ăn hằng ngày của chúng ta, nhưng cơ thể có thể tự tạo ra beta-alanine. Có 3 cách thức chính để sản xuất ra beta-alanine: Từ sự phân giải carnosine, sự chuyển hóa L-alanine thành pyruvate, hoặc là qua tiêu hóa. Tuy nhiên, cách thức giúp tăng beta-alanine đáng chú ý nhất là qua sản phẩm bổ sung. Nó hơi phức tạp và phải trải qua một qui trình chuyển hóa nhàm chán, nhưng một khi đã vào đến cơ bắp, nó sẽ bám vào L-histidine để hình thành nên carnosine.

Chỉ là, có một nút thắt, lượng carnosine có thể được tạo ra phục thuộc vào lượng beta-alanine – không phải histidien – trong tế bào. Chỉ khi cơ thể có dư thừa beta-alanine (qua sản phẩm bổ sung) nó mới tạo hiệu quả tăng carnosine trong cơ. Do đó, lý do chính để bổ sung beta-alanine là để tăng nồng độ carnosine trong tế bào cơ.

Nó hoạt động như thế nào

Carnosine tăng chức năng và hiệu suất cho cơ bắp chủ yếu thông qua khả năng giảm nồng độ axit trong cơ ở các bài tập cường độ cao kéo dài. Carnosine có rất nhiều trong cơ, chủ yếu là các sợi cơ nhanh. Khi tập các bài cường độ cao, các loại chất chuyển hóa sẽ tích tụ gây mỏi (ví dụ hydrogen ions). Khi nồng độ của các hydrogen ions tăng lên, độ pH giảm xuống và giảm chức năng và khả năng sản sinh lực của cơ. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ không thể tiếp tục tập được nữa.

Khi nồng độ của các hydrogen ions tăng lên, độ pH giảm xuống và giảm chức năng và khả năng sản sinh lực của cơ. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ không thể tiếp tục tập được nữa.

 

Bổ sung beta-alanine có làm tăng hiệu suất luyện tập

Carnosine có vai trò là bộ đệm cho các hydrogen ions, giúp làm giảm sự tích tụ của chúng và trì hoãn sự mệt mỏi. Tuy nhiên, so với creatine, beta-alanine có vẻ như không giúp tăng sức mạnh tối đa.1,2,3 Mặc dù khả năng hấp thụ oxy vào cơ (aerobics power) không được cải thiện nhưng có nhiều dữ liệu cho thấy ngưỡng sức mạnh (anaerobic power) được đẩy lên qua việc bổ sung  beta-alanine.4,5 Theo nghiên cứu, beta-alanine giúp tăng cường hiệu suất luyện tập trong ba điều kiện:

  1. Một hiệp tập cường độ cao kéo dài 1-4 phút
  2. Nhiều hiệp tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn (như kiểu tập HIIT)
  3. Một hiệp tập cường độ cao với sự hiện diện của cơn mỏi (tập tới lúc cơ mỏi)

Cụ thể, người ta thấy rằng bổ sung beta-alanine trong 28 ngày ở liều 4-6,4g mỗi ngày giúp tăng mức carnosine trong cơ khoảng 60%.6 So với creatine, cơ bắp có thể tối đa mức dự trữ sau 7 ngày nạp, thì mức dự trữ tối đa của carnosine vẫn chưa được nghiên cứu. Trong nghiên cứu kể trên, các tác giả lưu ý rằng, một vài đối tượng vẫn tiếp tục tăng mức carnosine sau 10 tuần sử dụng.

Lợi ích đạt được về hiệu suất luyện tập qua việc bổ sung beta-alanine

Việc bổ sung beta-alanine có vẻ không có hiệu quả trong việc tăng sức bền. Mặc dù có một vài trường hợp cho thấy có thể tăng được sức bền khi sử dụng nó, nhưng có vẻ như chương trình luyện tập được sử dụng kết hợp với sản phẩm bổ sung mới là thứ góp phần chính vào việc cải thiện sức bền. 7,8

Trái lại, lại có những bằng chứng rõ ràng về tác dụng của beta-alanine với hiệu suất anaerobic (tăng sức mạnh), bao gồm lực phát ra và ngưỡng mỏi. Trong một nghiên cứu cổ điển do Hoffman và các đồng sự tiến hành, các vận động viên bóng bầu dục được cho sử dụng 4,5g beta-alanine hoặc giả dược trong 30 ngày.2 Beta-alanine bắt đầu được cho sử dụng từ 3 tuần trước khi tham gia trại huấn luyện và tiếp tục sử dụng trong 9 ngày khi tham gia huấn luyện. Người ta đo lường và đánh giá hiệu suất anaerobic, tổng khối lượng tập (training volume), và tốc độ mỏi mệt trước và sau khi sử dụng. Sau giai đoạn đánh giá 30 ngày, chỉ có nhóm sử dụng beta-alanine cho thấy xu hướng giảm tốc độ mệt mỏi trong các bài thử nghiệm hiệu suất anaerobic.

Việc bổ sung beta-alanine có vẻ không có hiệu quả trong việc tăng sức bền, nhưng lại có tác động cao đến việc tăng sức mạnh (anaerobics)

 

Ngoài ra, nhóm sử dụng beta-alanine cũng được báo cáo rằng đã luyện tập với tổng khối lượng cao hơn trong mọi buổi tập kháng sức. Hơn nữa, cảm giác mỏi mệt ở nhóm sử dụng beta-alanine ít hơn so với nhóm dùng giả dược. Trong một nghiên cứu khác của Hoffman và các đồng nghiệp, các cầu thủ bóng bầu dục được cung cấp beta-alanine và creatine có được sự thay đổi đáng kể ở mức khối lượng cơ nạc, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và sức mạnh trong 10 tuần luyện tập kháng sức. 1

Beta-alanine cũng cho thấy có công dụng cải thiện các chỉ tiêu cụ thể liên quan đến các môn thể thao. Vận động viên bóng đá có sử dụng 3,2g beta-alanine mỗi ngày trong vòng 12 tuần trong mùa bóng giúp gia tăng thành tích của họ lên đáng kể, khoảng 34,3% trong các bài thử nghiệm chạy liên tục so với mức tăng chỉ 7,6% ở nhóm sử dụng giả dược.9. Tương tự, các nhà khoa học tại Anh đã tìm thấy bằng chứng cho việc chỉ sử dụng beta-alanine 4 tuần (1,5g bốn lần mỗi ngày) làm tăng lực đấm và tốc độ ra đòn của những vận động viên đấm bốc nghiệp dư so với giả dược.10

beta-alanine_hinh4Thời gian và liều lượng

Việc bổ sung beta-alanine không phụ thuộc vào thời gian, có nghĩa là bạn không cần phải dùng nó ngay trước hay ngay sau buổi tập.

Phần lớn các sản phẩm pre-workout sẽ có chứa một lượng Beta-alanine nhất định – vậy nên chỉ cần bổ sung thêm một chút trong ngày để đạt mức 3-4g. Sử dụng liều lượng này trong ít nhất 28 ngày để tối mức carnosine của bạn.

Vào lúc này, thật khó mà hướng dẫn cụ thể về thời gian sử dụng, chủ yếu là do thiếu nghiên cứu tiến hành trên người với thời gian sử dụng hơn 10 tuần. Người ta chưa rõ liệu mức carnosine có tiếp tục tăng lên hay giảm xuống qua thời gian, hay tác dụng “trần” có thể đạt được. Vì thế, chúng ta cần các nghiên cứu sâu hơn để giải đáp các câu hỏi trên.

Tác dụng phụ có thể gặp

Tác dụng phụ được biết đến duy nhất của beta-alanine là dị cảm, một cảm giác gai xuất hiện ở mặt và tay. Liều lớn hơn 800mg cho thấy tạo ra mức dị cảm từ trung bình đến nặng, kéo dài 60-90 phút. 11,12

Lời kết về beta-alanine

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp tăng lực trong các buổi tập cường độ cao thì có lẽ beta-alanine là sản phẩm bổ sung tốt nhất dành cho bạn. Kết hợp nó với creatine và buổi tập của bạn sẽ lên một tầm cao mới.

Khi mua các sản phẩm bổ sung beta-alanine, hãy mua của CarnoSyn ®, vì nó được nghiên cứu kỹ lưỡng và cho thấy có tác dụng nhất.

Tham khảo

  1. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 430-446.
  2. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-durationBeta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.Nutrition Research, 28(1), 31-35.
  3. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, and Wise JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34: 547-554, 2008.
  4. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-6.
  5. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino Acids, 33(3), 505-510.
  6. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of ?-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
  7. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
  8. Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 1-2.
  9. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, and O’Kroy J. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 32: 381-386, 2007.
  10. Donovan, T., Ballam, T., Morton, J. P., & Close, G. L. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 331-337.
  11. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, and Lancha AH, Jr.(201). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 42, 1162-1173.
  12. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied B-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

——-

BODEE Vietnam

EZ Lean

Nguồn: http://www.bodybuilding.com/fun/the-truth-about-beta-alanine.html

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả