Chương trình giảm mỡ cấp tốc 21 ngày

Chương trình giảm mỡ cấp tốc 21 ngày
85
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 2.6/5 (16 votes cast)
Chương trình đốt mỡ theo chu kỳ 03 tuần dưới đây tập trung vào việc ăn low carbs và tập luyện với cường độ cao, cùng với thời gian nghỉ giữa các hiệp tập rất ngắn và theo sau 15 phút cardio làm công cụ để đốt mỡ tốt hơn. 

 

 tongquan_tab sanpham_tab
  • Mục tiêu
Cắt nét, giảm mỡ

 

  • Loại bài tập
Toàn cơ thể
  • Cấp độ
Trung cấp trở lên
  • Số lần tập/ tuần
4
  • Dụng cụ
Barbell, Dumbell, Cáp, Thanh tạ EZ, Máy tập
  • Tác giả
Ian Coleman
  • Dịch và biên tập
BODEE

 

Mô tả chương trình tập

Bài viết này được viết ra không phải đẻ đánh lừa, hay chỉ mang tính khích lệ bạn mà chúng tôi gọi nó là chương trình “Too Fast Too Furious” bởi vì:

  • FAST ở đây được hiểu là sự ăn chay, sự nhịn đói, bởi vì trước bữa ăn tối bạn chỉ ăn 1/3 lượng calories nạp vào mỗi ngày. Đây được xem như là giai đoạn bỏ đói cơ thể.
  • FURIOUS nghĩa là mãnh liệt mạnh mẽ, điều này có nghĩa là chương trình tập của bạn sẽ rất khắc nghiệt nhằm đốt cháy nhiều calories. Với chương trình tập và ăn uống này bạn sẽ giảm được một lượng mỡ đáng kể trong vòng 21 ngày. Chương trình này hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm được từ 5 – 15lbs (từ 2 – 6kg). Nếu muốn giảm nhiều hơn, bạn có thể lặp lại chu kỳ này một lần nữa.

BẠN SẼ ĐẠT ĐƯỢC GÌ SAU 21 NGÀY GIẢM MỠ CẤP TỐC?

Chu kỳ tập này được thiết kế để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp. Nó sẽ giúp bạn đạt được một cơ thể đủ săn chắc mà bạn hằng mong đợi.

Trong tuần đầu tiên của chế độ giảm carbs và calories, cơ thể bạn sẽ mất nước rất nhiều và cân nặng sẽ giảm đi. Điều này là bình thường và sẽ xảy ra tương tự trong hai tuần tiếp theo. Khi bạn kết thúc chương trình 21 ngày, với nam sẽ giảm được 4 – 6kg, còn với nữ sẽ giảm được 2,3 – 5kg.

Nếu bạn tiếp tục theo chương trình (chu kỳ 2 hoặc nhiều hơn) cân nặng của bạn sẽ giảm chậm hơn vì lúc này lượng nước dư đã bị loại ra khỏi cơ thể ở chu kỳ đầu tiên. Và bây giờ đây mới thực sự là giảm mỡ. Ở chu kỳ 2 và 3 đàn ông sẽ giảm được từ 2 – 5kg và nữ giảm từ 1,5 – 3kg.

Chu kỳ 21 ngày này là một chương trình hoàn hảo dành cho những người không kiểm soát được cân nặng trong 6 tháng qua. Với chương trình này chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng tối đa từ 2 – 3 chu kỳ liên tục.

Nếu bạn đã sẵn sàng cởi áo khi đi biển, hãy bắt đầu với chúng tôi ngay bây giờ.


dotmo21ngay_hinh1NHỮNG ĐIỂM CƠ BẢN

  1. Giới hạn calories vào những bữa ăn trước buổi tập chính: Trong khoảng thời gian này bạn sẽ ăn rất ít, lượng calories cần cho cả ngày sẽ được nạp sau buổi tập (khoảng 4h trước khi ngủ).
  2. Tập Tạ: Bạn sẽ tập 4 buổi/tuần. Lưu ý thời gian nghỉ giữa các buổi tập sẽ được giới hạn ở mức tối thiểu.
  3. Cardio: Bạn sẽ tập 15 cardio với cường độ cao ngay sau mỗi buổi tập tạ. Việc tập luyện cardio là tuỳ chọn (nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn thì nên tập)

Đây không phải là chương trình tập dành cho người mới bắt đầu. Nêu bạn không hiểu và chưa biết những bài tập chúng tôi đề cập bên dưới, hãy bỏ thời gian nghiên cứu trước khi bắt đầu.

Ở bên dưới chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn hai chế độ ăn dành cho nam và nữ: 2100 calories/ngày cho Nam và 1500 calories dành cho Nữ.

Dưới đây là lịch tập trong tuần. Bạn có thể tập bất cứ ngày bạn nào muốn miễn sao thời gian nghỉ cách nhau 48h giữa hai buổi tập dành cho phần thân trên và hai buổi tập cho phần thân dưới.

Ví dụ:

  • Thứ Hai: Chương trình tập thân trên 1
  • Thứ Ba: Chương trình tập thân dưới 1
  • Thư Tư: Nghỉ
  • Thứ Năm: Chương trình tập thân trên 2
  • Thứ Sáu: Chương trình tập thân dưới 2.
  • Thứ Bảy: Nghỉ
  • Chủ Nhật: Nghỉ

Chỉ nghỉ 30s giữa các hiệp tập và giữ nguyên trọng lượng tạ trong suốt các hiệp tập. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chọn đúng trọng lượng tạ để có thể thực hiện được các hiệp và lần tập. Nếu bạn không thể thực hiện đầy đủ các lần tập trong một hiệp hãy hạ trọng lượng tạ xuống cho lần tập tiếp theo và ngược lại.

NHỮNG BUỔI TẬP CARDIO THÊM (TUỲ CHỌN)

Ngoài 15p tập cardio sau mỗi buổi tập, Bạn có thể tập Cardio thêm  vào những thời điểm dưới đây:

  • Tập vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.
  • Tập vào những ngày không tập tạ.
  • Tập trước buổi tập tạ ít nhât 4 giờ hoặc sau buổi tập tạ ít nhất 3 giờ.

Với những bài tập cardio này bạn có thể đi bộ nhanh, leo núi, bơi, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…

Chương trình Giảm mỡ cấp tốc 21 ngày

Bấm vào tên bài tập để xem video hướng dẫn.

Chương trình 1
Thân trên
Bài tập Số hiệp Số lần
Dumbell Bench Press 8 8
Seated Cable Row 8 8
Machine Overhead Press 8 8
Cable Curl 6 8
Skullcrusher 6 8

 

Chương trình 2
Thân trên
Bài tập Số hiệp Số lần
Machine Chest Press 8 8
Lat Pulldown 8 8
Seated Overhead Dumbell Press 8 8
EZ Bar Curl 6 8
Cable Triceps Extension 6 8

 

Chương trình 1
Thân dưới
Bài tập Số hiệp Số lần
Leg Press 8 8
Leg Curl 8 8
Leg Extension 6 8
Seated Calf Raises 8 8
Planks 6 30 giây

 

Chương trình 2
Thân dưới
Bài tập Số hiệp Số lần
Hack Squats 8 8
Dumbell Stiff Leg Deadlift 8 8
Goblet Squats 6 8
Leg Press Calf Press 8 8
Hanging Knee Raises 6 15

 

Nếu tôi không đủ dụng cụ để tập theo các bài tập được hướng dẫn ở trên thì sao?

Bạn có thể chuyển đổi qua lại giữa các dụng cụ Dumbell, Barbell hay tập với máy.

Nếu bạn không có dụng cụ để tập Lat Pulldown, có thể thay thế bằng Xà đơn. Tương tự bạn có thể thay thế Seated Cable Row bằng Barbell Row.

Bạn có thể thay thế Leg Press bằng bài tập Squats, tuy nhiên Squats sẽ khiến việc tập phần thân dưới 2 buổi/tuần trở nên khó khăn hơn.

Chương trình tập Cardio 21 ngày (sau khi tập)

Chương trình Cardio này sẽ được tập ngay sau buổi tập tạ. Nếu bạn không có thời gian hoặc phòng Gym quá đông bạn có thể tập phần cardio này vào cuối ngày hoặc vào buổi sáng trong những ngày mà bạn tập tạ.

dotmo21ngay_hinh3

Đối với chương trình tập Cardio này bạn sẽ cần:

  1. Máy chạy bộ hoặc một bục cao.
  2. Một khoảng không gian nhỏ đủ để tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.

Buổi tập cardio phải kéo dài ít nhất 15 phút, tập các bài dứoi dây theo một chu kỳ không nghỉ và lặp lại từ 5 đến 6 lần.

Chương trình Cardio chính
Cắt nét trong 21 ngày
Bài tập Số lần
Push Up 10
Jumping Jack 20
Burpees 10
Đi bộ trên máy chạy Treadmill – có thể thay thế bằng chạy tại chỗ hoặc chạy nước rút 30 giây
Lying Floor Knee Raises 20
Jump Squats 10
Mountain Climber 20 (mỗi chân)
Đi bộ trên máy chạy Treadmill – có thể thay thế bằng chạy tại chỗ hoặc chạy nước rút 30 giây

 

Chế độ ăn kiêng

Chương trình ăn này sẽ giới hạn lượng thức ăn đưa vào cơ thể trước 5h chiều.

Bạn sẽ tập trung vào việc ăn ít chất bột đường, giàu chất béo và protein.

Và vì ăn ít chất bột đường nên bạn cần bổ sung thêm MCT Oil (chất béo No) để tạo năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình Ketones (giảm mỡ).

Kết hợp thêm sản phẩm chứa CLA để chống mất cơ, qua đó thúc đẩy cơ thể giảm mỡ bằng cách lấy mỡ làm năng lượng.

Bữa ăn tối sau khi tập (bữa ăn chính trong ngày nên diễn ra từ khoảng 5h – 6h chiều và bữa ăn phụ từ 8h – 9h tối).

Nếu lịch tập của bạn không rơi vào chính xác khung giờ trên thì có thể điều chỉnh cho phù hợp. Tuy nhiên bữa ăn này phải sau 5h chiều.

dotmo21ngay_hinh2

now_mctoil_incontentLỊCH ĂN TRONG 1 NGÀY

  • 8h sáng: 3 trứng (nguyên trái) + Nấm + Hành, và rau Spinach. Bữa ăn này sẽ chứa khoảng 330 calories và 20 – 22g protein. Dùng 2 grams MCT Oils (Hoặc CLA)
  • 11h sáng: Whey protein, 03 viên dầu Cá, 100g Dâu. Bữa ăn này chứa 157 calories và khoảng 22 – 30g protein (tuỳ loại whey bạn dùng)
  • 14h: 02 miếng phô mai nguyên kêm + 30g hạt Điều hoặc Hạnh nhân. Bữa ăn này chứa khoảng 324 calories và 22g protein. Dùng 2 grams MCT Oils (hoặc CLA)
  • Bữa ăn chính (sau khi tập): Chọn 1 trong 3 thực đơn bên dưới. Dùng 2 grams MCT Oils (hoặc CLA)
  • Bữa ăn phụ trước khi ngủ: Casein protein, 3 viên dầu Cá và 1 trái Táo cỡ vừa. Bữa ăn này chứa khoảng 213 calories và 25g protein.

03 VÍ DỤ CHO BỮA ĂN CHÍNH (ĐÃ ĐƯỢC BODEE ĐIỀU CHỈNH PHÙ HỢP VỚI NGƯỜI VIỆT)

Các phần thịt chính trong bữa ăn (Gà, Bò, Cá) có thể được chế biến tuỳ theo khẩu vị như hấp, nướng, chiên…

Ví dụ 1:

  1. 280gr ức Gà + Nước sốt cà Chua (3 trái cà Chua, Nấm rơm) Khoảng 400 calories và 67g protein.
  2. Hỗn hợp Salad: gồm 100gr rau Spinach + 2 muỗng dầu Oliu + 4 muỗng Giấm + Muối + Tiêu + 1/2 củ Hành Tây cắt nhỏ + 10 trái Cà Chua baby  + 1/2 hộp cá Ngừ đóng hộp – Chứa 600 calories và 23g protein.

Ví dụ 2:

  1. 260gr thịt Bò nạc + Nước sốt Mayonese + Tiêu + Hành Tây + 2 trái Cà Chua xay nhuyễn (700 calories và 60g protein)
  2. Hỗn hợp Salad: Gồm rau Salad + 1 trái Dưa Leo + 2 Trứng Gà luộc + Mayonese (343 calories + 15,6g protein)

Ví dụ 3:

  1. 260gr Cá Thu (466 calories và 50g protein)
  2. Nước sốt chanh dùng với cá Thu (nước cốt Chanh + 1/2 muỗng Tỏi bằm + Sốt Mayonese) – 112 calories
  3. Hỗn hợp Salad: Gồm 100gr rau Spinach + 2 muỗng Giấm + 2 muỗng dầu Oliu + 3 hột Điều + 1 ít Nho khô (518 calories và 3,6gr protein)
  • Đây chỉ là những ví dụ chúng tôi đưa ra để tham khảo, bạn có thể thay đổi những nguồn protein bạn muốn như thịt Heo, thịt đùi Gà, cá Ngừ, cá Hồi…và áp dụng tương tự cho các loại chất béo và rau xanh miễn sao bạn không đưa vào cơ thể chất bột đường như Cơm, Bún, Phở, Mì Tôm, Khoai Tây, Yến Mạch và những loại đường không phải từ rau xanh và trái cây.
  • Lượng calories trong bữa ăn tối nên trong khoảng 1000 calories.
  • Bạn có thể uống một muỗng Whey protein ngay sau khi tập 30 phút. Lưu ý rằng, bạn nên chọn loại Whey protein với hàm lượng carbs thấp.
85 Bình luận
    1. dalilssip

      Mình chưa biết cách nào cắt nét cơ tay mà mấy nhóm khác vẫn tập được bình thường. VÌ cơ tay nó hỗ trợ cho phần lớn các nhóm cơ khác.

    1. dalilssip

      Chưa nên dùng nha E. Các sp bổ sung đều được khuyên dành cho trên 18t, vì lúc đó cơ thể phát triển đầy đủ nhất.

    1. dalilssip

      Hi Lãnh,

      Trong clip là mô tả cho bạn hiểu thế nào là Jack. Bạn có thể chọn bất cứ kiểu Jack nào trong clip và tập 20 lần.
      Lưu ý: bảng bài tập Cardio đó là tập liên tục không nghĩ giữa các bài. Bạn tập hết 8 bài liên tục mới được nghỉ. Đó được tính là 1 round. Tập khoảng 5 rounds nhe.

      BODEE Admin.

  1. Tiep

    Ad ơi cho mình hỏi: có mua gói giảm mỡ cắt nét số 2. Bao gồm:
    Platinum 100% Iso whey
    Dymetadrine Xtreme
    Platinum 100% Carnitine
    Platinum Pure CLA
    Platinum 100% Fish oil.
    Có thể sử dụng cho 21 ngày giảm mỡ này? Có th6e3 áp dụng ăn chay chung không?
    Cách uống sẽ như thế nào bạn?
    Mong nhận được thông tin từ Add

    1. dalilssip

      Hi Tiep,

      Chế độ ăn trong bài chủ yếu tập trung vào việc giảm tinh bột và tăng lượng protein trong bữa ăn. Vì tinh bột đã được nghiên cứu là nguyên nhân tạo năng lượng gây nên mỡ thừa.
      Vì vậy việc ăn chay rất khó để giảm mỡ vì sẽ chứa nhiều tinh bột ít protein trong khẩu phần ăn chay. Vì vậy việc giảm mỡ sẽ có thể bị chậm lại hoặc hoàn toàn không giảm.
      BODEE Admin.

  2. duytai13893

    ad ơi, cho em hỏi, em đi làm từ 8h sáng đến tầm 6h mới đc về, về nhà là 7h rồi, vậy em thiết kế bữa ăn thế nào là phù hợp ạ. Cty em ăn trưa từ 12h-1h30, trong lúc làm việc thì có thể ăn nhẹ :D, em xin cảm ơn.

    1. dalilssip

      Hi duytai,
      Về thiết kế bữa ăn riêng cho bản thân thì Em trước hết đọc các bài viết trong phần DInh Dưỡng, cụ thể hơn là đọc bài này: http://www.bodee.vn/dinh-duong/thiet-ke-bua-an-cho-mot-tuan/.
      Trong bài này có hướng dẫn cụ thể về từng thời điểm. Em có thể xê dịch các thời điểm ăn trong ngày hoàn toàn ok.
      Giữa các bữa thì Em có thể ăn nhẹ các thực phẩm tốt cho cơ bắp như trứng, các loại đậu, sữa tươi.
      BODEE Admin

  3. Nguyễn Tiến

    ad ơi cho em hỏi thêm 2 vấn đề nữa với ạ: Thứ nhất là với bài tập giảm cân trong 21 ngày, khi em tập em có nên mặc áo phao để đốt mỡ hơn không? Thứ hai đó là ở cái phần cardio e chỉ tập được có hai hiệp đã không tập nổi nữa rồi, vậy em có thể kết hợp giữa bài cardio với chạy interval từ 5 đến 10 phút được không ạ? và nó có hiệu quả như tập cardio liền 5 – 6 hiệp không ạ?

    1. dalilssip

      Hi Em,
      Việc mặc áo mưa thì không bắt buộc, và A cũng chưa thấy có bài viết khoa học nào chứng minh cho việc mặc áo mưa, ra mồ hôi thì giảm mỡ nhiều hơn nên A chưa dám khuyên việc này.
      Về phần Cardio, trong bài viết là số lần đề nghị. Tuỳ theo sức thì Em tập. Em có thể tập theo cách Em nói hoặc nếu mệt thì có thể nghỉ dài hơn rồi tập tiếp. Chủ yếu ở đây là sự cố gắng tối đa.
      BODEE Admin.

  4. Nguyễn Tiến

    ad cho em hỏi cái chương trình cardio, phần Push up, thì tức là tập 10 lần hay là tập hẳn 10 hiệp liên tục và trong các hiệp thì tập không giới hạn số lần? ad giải thích giúp em với em vẫn chữa hiểu lắm @@

    1. dalilssip

      AH, cái đó là số lần. Em tập liên tục 10 lần và lập tức chuyển sang Jumping Jack….A xin lỗi vì ghi nhầm chi tiết này. Đã sửa lại. Cám ơn Em nhé :)

  5. tuanhubt91@gmail.com

    Ad làm ơn giúp e 1 chút. E sẽ thực hiện chương trình 21 ngày bắt đầu vào tuần tới. E định dùng Nitro tech, Fish Oil, Animal Cuts (hoặc HydroxyCut) và CLA (hoặc MCT Oil. E mong Ad hướng dẫn e cách dùng 4 loại trên để có hiệu quả tốt nhất. Chương trình ăn kiêng e cũng làm tương đối 90% như thực đơn nêu trên.

    1. dalilssip

      Hi Tuanhubt91,
      Cách uống những sp đó là:
      – Nitrotech: Uống 1 muỗng sáng ngay khi thức dậy. 2 muỗng khác chia đều vào trước/trong và ngay sau khi tập.
      – Fish Oil: Mỗi ngày nên uống khoảng 4-6 gram Omega3. Em xem hàm lượng Omega-3 trong sp của Em rồi tính toán số viên Em cần uống. Nên uống trong bữa sáng.
      – Animal Cuts: Uống 1 gói vào bữa sáng trước khi ăn sáng, và gói thứ 2 cách sau đó 4 tiếng. Hydroxycut thì Em có thể xem hướng dẫn trong mô tả sản phẩm: http://www.bodee.vn/bodee-shop/dinh-duong-the-thao/hydroxycut-hardcore-elite/
      – CLA: UỐng 2 viên vào sáng, 2 viên chiều (hoặc theo lịch ăn trên bài)
      – MCT Oil: Uống mỗi ngày 5 gram, chia đều ra mỗi ngày. Tỏng đó 2gram nên uống vào buổi sáng ngay khi thức dậy (hoặc theo lịch ăn trên bài)
      BODEE Admin.

  6. Xitu

    Hi ad
    Em 20t 170cm 64kg, mỡ thừa khá nhiều tại vùng ngực, bụng. Em có nên theo chương trình này không? Và dùng sp hỗ trợ như Mega Fats Burner có đc ko? Thêm 1 điều nữa là mình có thể thay đổi các loại thức ăn trong thực đơn(vẫn giữ nguyên lí cơ bản của thực đơn) được hay không?

    1. dalilssip

      Hi Xitu,
      Chương trình này được thiết kế cho mục đích giảm mỡ toàn thân, nên nêu EM cảm thấy cần giảm mỡ thì cứ theo hướng dẫn.
      Về đốt mỡ thì Em có thể dùng Megafat Burner nhé. TUy nhiên, để mạnh hơn thì Em có thể dùng Hydroxycut: http://www.bodee.vn/bodee-shop/cat/dinh-duong-the-thao/dot-mo/
      Ngoài ra, trong bài còn có khuyến nghị thêm 2 loại chất béo là CLA và MCT Oil trong chế độ ăn. Ới các chất béo no như thế này sẽ giúp Em tạp năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh hơn nhé.
      Các loai thức ăn thì EM hoàn toàn có thể thay đổi để đỡ ngán, chỉ chú ý hàm lượng Protein đủ và tránh các loại thức ăn tiềm ẩn Carb nhiều.
      BODEE Admin.

  7. Daniel

    hi ad
    ad cho minh hoi pho mai nguyen kem thi minh co the dung loai gi? (pho mai the laughing cow co duoc khong?
    minh co the thay dau = tao cho bua thu2 duoc khong?
    va vd2 co bao gom mayonese. mayonese co qua nhieu fat de cho vao thuc don hay khong?
    cam on add nhieu

    1. dalilssip

      Hi Daniel,
      Phô mai thì EM cũng nên xem hàm lượng carb trong sản phẩm càng ít càng tốt. Tuy nhiên, ở VN thì loại ít carb khá hiếm nên Em có thể dùng Phô Mai Con Bò Cười, nhưng han chế khaorng 3 miếng/ ngày.
      Dâu là sản phẩm ít ngọt nên được khuyên dùng. Nếu EM muốn thay thế thì có thể dùng tạm bưởi hoặc táo xanh (táo loại nhỏ, không dùng táo đỏ của Mỹ).
      Trong việc ăn kiêng giảm mỡ thì mình cần kiêng Carb chứ không kiêng Fat nhé. Fat trong Mayonaise không sao, tuy nhiên, Em cũng cần xem loại nào ít carb thì mua.
      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Hi Em,
      Nếu Em tập tạ đều và thường xuyên thì bổ sung dầu cá nhiều không sao nhé. Anh nghĩ là Em dưới 77kg? Nếu dưới 77kg thì lượng Omega3 trong dầu cá Em nên bổ sung là 2gram mỗi ngày. Em chú ý hàm lượng Omega3 trong dầu cá Em mua như thế nào và nhớ uống cho đủ 2gram mỗi ngày là ok.
      Em có thể tham khảo chi tiết về dầu cá tại đây: http://www.bodee.vn/dinh-duong/ly-do-dan-the-hinh-nen-dung-dau-ca/
      BODEE Admin.

  8. dainguyen

    a cho e hỏi là tập nặng hết sức của mình lunz hả a? vd như e đẩy ngực 25kg 1 bên thì pải tập v hết 8 hiệp hả ??
    còn trong thực đơn là e thấy k có cơm… mình k ăn cơm dc hả a??tại nhà mẹ e toàn nấu cơm thôi ! chắc là ăn đồ ăn k là dc ?=]]

    1. dalilssip

      Hi Em,
      Đúng rồi, với trọng lượng đó là E phải đẩy hết sức, sao cho tối đa Em chỉ thực hiện được 8 lần như vậy.
      Đây là chương trình tập và ăn giảm mỡ nên EM không được dùng tinh bột( cơm, cháo, bún, phở, bánh ngọt…), hoặc đường (như trái cây quá ngọt, sữa có đường…). Bù lại Em phải ăn nhiều thịt, cá hơn. Như vậy mới đảm bảo EM giảm mỡ trong cơ thể.
      BODEE Admin.

  9. Phạm

    cám ơn ad về những chia sẻ
    em muốn hỏi 1 vấn đề rất quan trọng khi Cutting
    Lượng Protein tối thiểu trong 1 ngày tỉ lệ như thế nào với số kg của bản thân ?

    1. dalilssip

      Hi Phạm,
      Dân tập tạ khi cutting khác ở chỗ là vẫn phải duy trì lượng Protein cao để không bị mất cơ.
      Công thức luôn là 2-4gram protein cho 1 kg cơ thể.
      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Nếu EM hài lòng với cơ thể mình thì có thể ngừng và tập với chương trình khác. Nếu không thì tiếp tục.

  10. Bin

    anh cho e hỏi với thực đơn trên mình không đc ăn bất kì tinh bột nào hả anh ( cơm, bún)…..vd ăn bữa chính bắng thịt với rau không hả anh?

    1. dalilssip

      Đúng rồi Bin,
      Cắt hết tinh bột là cách để giảm mỡ nhanh chóng. Tinh bột làm EM tích mỡ chứ không phải chất béo nhé.

  11. Hoàng Thanh

    e thấy trong khẩu phần có sử dụng bữa ăn tới 3 quả trứng … và e cũng tham khảo mấy khẩu phần ăn của BODEE mình, e thấy sử dụng trứng nhiều… mình có thực phẩm gì thay trứng đc k add? tại trứng sử dụng nhiều hư gan hại thận lắm … k lẽ vừa có body đẹp xong vô bv vì bệnh gan @@~

    1. dalilssip

      Hi Hoàng Thanh,
      Trứng gần như là thực phẩm chủ yếu của dân thể hình vì những đặc tính: ngon, nhiều đạm, dễ chế biến, rẻ. Và theo Anh biết thì những có hại của việc ăn nhiều trứng (hoặc bất kì loại đạm nào khác) cũng dễ gây bệnh nếu cơ thể khong hấp thu hết protein
      Tuy nhiên, dân thể hình với cường độ vận động rất cao thì lượng protein nạp vào để cơ bắp phát triển gần như là không đủ với những khẩu phần ăn bình thường của người Việt.
      Điều đó có nghĩa là việc ăn trứng không có hại đối với những người “đói” protein như dân Thể hình.
      Đó là những kiến thức mà Ad được biết, Nếu Thanh không an tâm thì mình có thể thay thế bằng các loại thịt khác (dĩ nhiên độ thuận tiện trong chế biến sẽ không bằng trứng).
      Lưu ý là những thông tin này dĩ nhiên chỉ dành cho người khỏe mạnh. Nếu bạn có những vấn đề về gan thận thì cần tư vấn bác sĩ (lúc này trở thành vấn đề vè chữa bệnh rồi)
      Tóm lại, nếu bạn khỏe mạnh, và vẫn tập luyện với cường độ cao thì ăn trứng không vấn đề :)
      BODEE Admin.

  12. Hoàng Thanh

    ad cho em hỏi …
    1. tập tạ e tập lúc 5h sáng hay 6h chiều có đc k ? e là sinh viên nên giờ giấc như v.
    2. e 1m75 nặng 76kg, e muốn tập xuống 70kg có nên sử dụng whey protein hay casein protein k?
    3. phòng tập e đông nên máy chạy thường k có, với bài tập cardio có cần tập đầy đủ các bài hay k? hay chỉ tập một số bài là đủ rồi

    1. dalilssip

      Hi Hoàng Thanh,
      1. Em tập lúc nào thuận tiện là được. Chỉ cần duy trì lịch tập đó thường xuyên.
      2. Whey và Casein phù hợp dùng cho cả tăng tân, cơ và giảm cân. Vì nó bổ sung protein. Đây là chất cần thiết nhất cho cơ thể dân tập tạ nhé.
      3. EM có thể bỏ qua việc chạy máy, tuy nhiên có thể tăng số chu kỳ lên 1,2 chu kỳ nữa để đảm bảo cường độ của buổi cardio.
      BODEE Admin.

  13. Bin

    anh ơi cho e hỏi, tỷ lệ mỡ thừa của em trên 20% một chút, buổi sáng e tập tạ với cường độ trung bình, còn buổi chiều em có nên tập cardio ( e nhảy dây nhanh ) hằng ngày không anh,,,,

    1. dalilssip

      Hi Bin,
      Tập tạ sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn Cardio nếu EM tập cường độ cao nhé. Vì vậy, nếu đã mất công đến phòng tạ thì E nên tập hết sức để kích thích việc đốt mỡ lên cao nhất. Cardio thì Em nên tập kiểu interval nhé. A đã trả lời kiểu tập đó bên dưới nhé.
      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Hi Thuận,
      Anh chưa hiểu Slow Card là gì?
      Về câu hỏi của Em thì theo kiến thức của Anh, sau khi tập Em có thể tập Cardio nhưng giới hạn 15-20 phút thôi. tập kiểu interval:
      – 1 phút chạy với tốc độ cao (hoặc tập bất cứ bài nào với cường độ cao)
      – 1 phút đi bộ (hoặc nghỉ)
      Đó là 1 set tập.
      Em có thể tập 7-10 set như trên.

      BODEE Admin.

  14. bachmap1

    ad cho e hỏi e tập vào buổi sáng,còn cardio vào buổi chiều dc không ạ…còn thuốc để giảm mỡ thì ad tư vấn cho e nên xài loại nào dc không ạ?

    1. dalilssip

      Hi Em,
      Nếu được thì EM nên tập Cardio ngay sau buổi tập, sẽ giúp việc đốt mỡ nhanh hơn. Còn không có thời gian thì EM có thể tập vậy nhưng giới hạn trong 30 phút thôi. Em nên tập cardio theo kiểu interval thì sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn và không bị mất cơ. Tham khảo kiểu interval Anh trả lời cho bạn Thuận ở trên nhé.
      Về sản phẩm đốt mỡ thì có rất nhiều: http://www.bodee.vn/bodee-shop/dinh-duong-the-thao/hydroxycut-hardcore-elite/ và mỗi người trải nghiệm thì 1 kiểu khác nhau, nhưng bản thân Ad thì thích Animal Cuts vì thấy tác dụng nhanh. Điểm hạn chế của sp này là chất kích thích sinh nhiệt khá mạnh nên dễ làm EM mệt mỏi và stress. EM có thể dùng Hydroxycut sẽ dễ chịu hơn.
      BODEE Admin.

  15. Khải

    Cho em hỏi về mấy vấn đề:
    1 sau khi tập tạ xong e khá đuối nên chỉ tập được 2 hiệp cardio thì có bị kém hiệu quả không ạ
    2 casein protein là gì ạ,whey protein thì e dùng nitro tech được không ạ
    3 bữa 8h sáng trứng chế biến ntn ạ

    1. dalilssip

      Hi Khải,
      1. Nếu Em không thể tập được hơn nữa thì nên nghỉ, vì quá sức có thể bị over-train. Trong trường hợp Em muốn “đẩy” cơ thể mình hơn thì có thể dùng hỗ trợ sản phẩm tăng sức mạnh: http://www.bodee.vn/bodee-shop/cat/dinh-duong-the-thao/nitrit-oxide-no2/
      2. Casein Protein là dang protein giải phóng chậm, Khi EM uống thì lượng protein đi vào cơ thể Em từ từ , kéo dài đến 8h. Khác với Whey protein là giải phóng nhanh, hấp thụ trong 30 phút thôi.
      Nitrotech ok nha Em. Nó là sản phẩm whey bổ sung Creatine, giúp hỗ trợ tăng cơ khá nhanh.
      3. Chế biến thì tùy khẩu vị của Em. Anh thì hay chiên lên ăn , mặc dù luộc thì sẽ tốt hơn :D.

      BODEE Admin.

  16. Khương

    Cho em hỏi tí về thực đơn
    Em có thể thay thế dầu cá bằng gì?
    Nước sốt Mayanese có phải là chai Mayonaise Lisa hay bán k vậy? :))
    Và Casein Protein là gì ạ?

    1. Khương

      Với cho em hỏi, em có thể lấy Salad của VD2 ăn với 1 của VD1 được k, nếu vậy e tăng lượng ức gà lên. Vì em chẳng biết nấu Salad VD1 sao cả?

    2. dalilssip

      Hi Khương,
      – Dầu cá thì Em có thể thay thế bằng dầu dừa, dầu hạt lanh (flaxseed – có trong Shop của Bodee). Nhưng Anh nghĩ dầu cá là dễ kiếm nhất rồi. Em ra hiệu thuốc hỏi là có thôi.
      – Sốt Mayonaise Lisa ok nha E.
      – Casein Protein là loại Protein giải phóng chậm, Khi Em dùng thì nó sẽ giải phóng protein từ từ vô cơ thể lên đến 8h. Em có thể tham khảo các sản phẩm Casein Protein ở đây: http://www.bodee.vn/bodee-shop/cat/dinh-duong-the-thao/casein-protein/
      – Em có thể thay thế Salad nhe. Lịch trên đây thay thế là để Em khỏi ngán. Nhưng tốt nhất thì tỏng salad nên có rau Spinach (cải bó xôi) vì rất tốt cho cơ bắp.
      BODEE Admin.

    3. Khương

      Vì có vài thứ của Salad 1,3 e k ăn được nên e có thể thêm spinach vào salad 2 k a?
      Và e cộng lại 1 của VD1 với salad 2 thì ~800car, em có thể ăn thêm ức gà để đủ ~1000car k a? Và số lượng thêm là bao nhiêu?
      Cảm ơn anh!

  17. Huy

    web có nhiều thông tin rất bổ ích, nhưng có một điều muốn góp ý: ad có thể cố gắng ghi tên tiếng anh đi kèm với tiếng việt được ko? có hình minh họa càng tốt. đọc bài đã nhiều thông tin cần nhớ mà lại thêm mấy tên chuyên môn làm càng khó nhớ. Mình chỉ mới bắt đầu tập đc vài tháng.

    1. dalilssip

      Hi Huy,
      Cám ơn Huy đã góp ý!
      Tuy nhiên, việc để tiếng Anh có những lý do:
      – Một số động tác không có tên tiếng Việt.
      – Các tên tiếng Việt thường không thống nhất nhau.
      – Tên tiếng Việt thường không mô tả đầy đủ động tác.
      Ad nghĩ là mình nên tập 1 số từ quen thuộc trong các động tác thì sẽ quen thôi. Hơn nữa, mỗi bài tập đều có link minh họa nên sẽ giúp Em dễ nhớ hơn.
      BODEE Admin.

    2. HeinE

      Dear Ad
      vài ý kiến về chế độ ăn
      theo chế độ ăn trên thì không có gạo (cơm) trong tất cả bữa ăn. như vậy có ổn ko? hơn nữa theo công thức 2gr thịt cho 1kg trọng lượng vậy mình hơn 60kg nên phải ăn 1,2kg thịt/ngày. như vậy mình thấy ko phù hợp lắm với người Việt (thời buổi dầu ăn tăng giá mà, hjhj), càng không phù hợp với nhiều người ko có điều kiện khá giả.
      một diều nữa: Dân văn phòng làm giờ hành chính, 5h30 mới tan sở, đi tập từ 6h-7h30 (nghĩa là 8h mới ăn tối ) chế độ ăn như bài viết là bất khả thi với dân văn phòng rồi.

    3. dalilssip

      Hi Huy,
      – Chế độ ăn này là dựa vào nguyên lý low-carb. Nghĩa là không nạp chất bột-đường vào cơ thể. Lý do là trong những nghiên cứu mới nhất, bột đường nạp vào cơ thể quá nhiều (nhất là các loại có hàm lượng GI cao như gạo, bánh mì, đường…) sẽ làm tăng mỡ. Vì vậy, việc cắt bột-đường ra khỏi chế độ ăn là sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng. Nếu bạn muốn GIẢM MỠ thì bạn phải kiêng thôi.
      – Về lượng protein được khuyên như vậy để giúp đảm bảo bạn không bị mất cơ. Đối với đàn ông thì giảm mỡ nhưng cơ bắp vẫn phải căng và đều mới đẹp, nên chúng ta phải luôn kết hợp ăn kiêng với tập luyện. Vì bạn đã bỏ hẳn bột-đường rồi nên bạn phải bù năng lượng bằng protein. Nếu thiếu, bạn sẽ bị mất cơ trong quá trình tập luyện để đốt mỡ. Kinh nghiệm của Ad là tự nấu ăn sẽ rẻ hơn :)
      – Về việc là dân văn phòng thì mình hiểu vì Ad cũng là dân văn phòng. Giải pháp của Ad cho vấn đề này là sáng dậy, nấu ăn cho buổi sáng và chiều tối, đem thao. Trưa thì bạn có thể ra ngoài ăn, chọn món nhiều protein như cá, thịt và dĩ nhiên … hoàn toàn không ăn cơm. Hơn nữa, trong 21 ngày của chu kỳ, hoàn toàn không đi nhậu nhé. Nếu bắt buộc, cân nhắc chọn thức ăn ít bột-đường.
      Tóm lại, muốn giảm mỡ và lên cơ đẹp, phải hy sinh nhiều thứ lắm :)
      BODEE Admin.

  18. dainguyen

    Hi ad!! e 1m73 80kg e tập được 1 năm 2 tháng r , nhưng cũng nghĩ giữa chừng nhiều r… bây giờ thì e mới nghĩ 3 tháng nay và đang bắt đầu tập lại! ad cho e hỏi có nên tập chương trình này k? và làm cách nào để giảm còn 75 kg nhưng k mất cơ??

    1. dalilssip

      Hi dainguyen,
      Em có thể tập chương trình này nhe.. Để không bị mất cơ thì siết chặt lịch ăn theo hướng dẫn.
      Em có thể tập nhiều giai đoạn “21 ngày” để xuống đến trọng lượng mong muốn.
      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Tùy mỗi người.
      Tom có thể nghỉ đến khi nào thấy cơ thể sẵn sàng cho hiệp mới thì bắt đầu, thường giao động từ 1 phút đến 2 phút. Tuy nhiên, vì đây là chương trình giảm mỡ nên cố gắng nghỉ sao cho ít nhất.

  19. Elnino2704

    Trong cái phần Cardio , có động tác jack jump ,cái video clip ấy có 5 động tác thì tập động tác nào hả admin , cái phần cardio e thay bằng tập 5 lần cái video jack jump có dc không

    1. dalilssip

      Hi Elnino2704,
      Em chọn cái nào cũng được vì đó là những biến thể khác nhau của Jumping Jack.
      Theo Ad thì mình tập luôn cái Power Jack cho nó máu :)
      Nếu Em muốn tập theo cái chương trình toàn Jack cũng ok, nhưng A đề nghị là xen kẽ với chương trình đưa ra trong bài. Vì chương trình trong bài tác động lên nhiều nhóm cơ hơn, nên sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn.

      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Hi Huy,

      Em đang xem chương trình này chắc là đang muốn giảm mỡ. Các loại Whey phù hợp cho mục đích của Em có trong Bodee Shop là:
      – VP2 (Hãng AST)
      – Platinum Iso Whey (Hãng Muscletech)
      – Nitrotech (hãng Muscletech)

      BODEE Admin.

    1. dalilssip

      Được nha Em. Tuy nhiên, khi nấu chín spinach, Em nên cho rau vào lúc cuối cùng, rau chỉ vừa chín thôi, để tránh bị mất dinh dưỡng trong rau.

    1. i_am_bodee

      Phần Cardio đó Em tập đủ số lần và chu kỳ nhé. 15 phút là thời gian ước tính để Em tập hết nhiêu đó, thực tế có thể dài hơn.

    1. luukhanhtoan

      ad ơi. e tập gym đã dc gần 1 năm và đã hình thành dc cơ. bây giờ e e 55kg và muốn cắt nét cơ thì có nên tập giáo trình này ko.

    2. dalilssip

      Hi Huy,
      Tùy vào ý muốn bản thân Em. Nếu Em muốn giảm mỡ nhanh thì theo chương trình này ok.
      Chú ý phần dinh dưỡng nhé.
      BODEE Admin.

Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả