Circuit training là gì?

Circuit training là gì?
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.5/5 (2 votes cast)

Strength training + Sức khỏe tim mạch + Sức bền cơ bắp = Circuit training

Chính xác circuit training là gì

Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch). Nó giống như là bạn đi xem mặt người ta liên tục. Khi đó bạn dành cho một người một vài phút để xem mặt. Khi hết giờ, bạn lại đi gặp anh khác. Circuit training về một mặt nào đó cũng tương tự. Thay vì đi gặp một loạt người thì bạn sẽ tập một mạch 4-10 bài tập.

Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao

 

Lợi ích của Circuit training

Một trong những lợi ích lớn nhất của Circuit training là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Theo một nghiên cưu bởi Trung tâm nghiên cứu thể thao UCAM tại Tây Ban Nha, tập luyện Circuit training có các lợi ích sau:

  • Tim khỏe hơn
  • Nhịp tim nghỉ (resting heart rate) thấp hơn
  • Tăng sức bền
  • Tăng dung tích phổi
  • Giảm huyết áp
  • Tăng mật độ xương
  • Cải thiện vóc dáng
  • Tăng khối lượng nạc

Tất cả những lợi ích kể trên có được sau một buổi tập giúp bạn cải thiện được sức khỏe và vóc dáng tổng thể

ĐỂ THỰC HIỆN BUỔI TẬP TOÀN THÂN MỘT CÁCH KHÔN NGOAN HƠN

Circuit training thường bao gồm các bài tập tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit. Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi. Tuy nó là cách tập toàn thân nhưng nó lại không nhất thiết phải khiến bạn dốc kiệt sức lực. Có cách tập Circuit training giúp bạn tránh được điều đó. Một chương trình Circuit training được xây dựng kỹ lưỡng sẽ đưa bạn từ một bài tập cho bộ phận cơ thể này đến những bộ  phận cơ thể khác.

Circuit training thường bao gồm các bài tập tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit. Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi.

 

Dưới đây là một ví dụ minh họa

* Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)

  • Squat: tập cho đùi và mông
  • Push-up: Bài tập toàn thân tác động đến ngực, vai và core
  • Lunges: Bài tập cho đùi sau
  • Dips: Bài tập thân trên và bắp tay sau.

Như bạn thấy, nó thay đổi tuần tự giữa bài tập cho thân trên và thân dưới. Bằng cách này bạn cho phép các cơ của mình được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi phải luyện tập tiếp.

CÒN THÊM MỘT LỢI ÍCH NỮA

Mặc dù bạn đang để cho một bộ phận cơ thể có thời gian nghỉ ngơi nhưng cơ thể bạn vẫn tiếp tục được luyện tập, điều này buộc tim bạn phải hoạt động mạnh hơn để bơm máu và oxy cho các cơ bắp hoạt động. Điều đó giúp tăng dung tích phổi cũng như giảm nhịp tim ở trạng thái nghỉ.

hydrowhey_incontent

CƯỜNG ĐỘ TẬP TỪ TRUNG BÌNH ĐẾN CAO GIÚP TRÁI TIM KHỎE HƠN

Circuit training về bản chất là kiểu tập với cường độ trung bình đến cao. Thời gian nghỉ giữa các bài tập thường ngắn (10-30 giây) khiến cho bạn luôn trong trạng thái sẵn sàng vận động. Điều đó giúp cho cường độ tập luôn ở mức khá cao. Bạn cũng có thể tăng (hay giảm) cường độ tập bằng việc chọn các bài tập khó hơn (hay dễ hơn) để đưa vào circuit. Thường thường, các bài sử dụng nhiều nhóm cơ, phối hợp được coi là khó hơn. Bạn cũng có thể tăng hay giảm số lượng bài tập để điều chỉnh độ khó và mức cường độ. Có vô số lựa chon dành cho bạn và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cho nó phù hợp với trình độ bản thân. Nói chung, đây là phương pháp tuyệt vời để tiết kiệm thời gian mà không phải đánh đổi chất lượng tập luyện. Nó cũng giúp bạn chống chán trong tập luyện.

Hiệu quả của Circuit training

circuittraining_hinh3Có nhiều lợi ích đã được chứng minh. Nhưng hầu hết những lợi ích được kiểm nghiệm trên tài liệu là các lợi ích về sức khỏe. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí BioMed Research International đã nghiên cứu tác động của việc tập circuit-training với cường độ cao đến các chỉ số sức khỏe quan trọng của những người béo phì. Người ta đã nghiên cứu 8 người nam giới với tỷ lệ mỡ lớn hơn 26% Những người tinh nguyện đã hoàn thành một chương trình tập trong 4 tuần, bao gồm 30 phút tập mỗi buổi, 3 lần một tuần, tổng cộng là 6 tiếng tập. Sau khi hoàn thành chương trình 4 tuần này, nhịp tim, huyết áp… được đo lại.

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã cải thiện:

  • Nhịp tim ở trạng thái nghỉ 16%
  • Huyết áp tâm thu 5,5%
  • Tỷ lệ mỡ 3,6%
  • Khối lượng cơ 2%
  • Cholesterol 13%
  • Insulin 18%

Tổng kết lại, những người tham gia đã cải thiện đáng kể về sức khỏe chỉ với 6 tiếng luyện tập Circuit training cường độ cao. Bạn sẽ tối đa được lợi ích và cải thiện sức khỏe, vóc dáng bản thân chỉ với một buổi tập thay vì phải tập cardio và resistance training riêng biệt.

Sự linh hoạt của Circuit training

Một trong những thế mạnh của Circuit training là ở tính linh hoạt của nó. Nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu của cá nhân cho dù đó là power, endurance hay strength. Nó có thể thay đổi để nhấn mạnh vào từng mục tiêu. Ví dụ trong chương trình Circuit training hướng Power bạn sẽ tập các bài với thời gian ngắn hơn và thời gian nghỉ giữa các bài lâu hơn. Khi tập với cường độ cao, nó giúp tăng power. Chương trình hướng Endurance sẽ là kiểu tập cường độ cao với thời gian thực hiện bài tập lâu hơn và thời gian nghỉ giữa các bài ngắn hơn.

THỜI LƯỢNG TẬP CARDIO TIÊU CHUẨN

Tiêu chuẩn do ACSM đưa ra về tập aerobic là 150 phút mỗi tuần (với cường độ trung bình) Khi tập với cường độ 46%-63% khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max). Nó là 30 đến 60 phút mỗi buổi.

Người ta thường khuyên tập cardio với thời lượng 20-60 phút mỗi buổi trong 2-3 buổi một tuần. Nếu làm theo chỉ dẫn về tập cardio và strength training, bạn sẽ phải luyện tập 5-6 buổi một tuần. Mặc dù tập kiểu truyền thống như vậy có thể có ích, nhưng nó lại thiếu thực tế với những người khá bận rộn bởi thời gian phải mất để hoàn thành các buổi tập.

MP_impactwhey_incontentCIRCUIT TRAINING CÓ THỂ GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ NÀY

Bằng cách kết hợp cả aerobic và strength training vào cùng một buổi tập, bạn có thể giảm thời gian tập luyện đi một nửa. Bạn cũng có thể giảm mức độ thường xuyên tập từ 5-6 buổi một tuần xuống chỉ 3 buổi một tuần bằng việc kết hợp cả hai vào một circuit. Trong khoảng thời gian tập ngắn hơn, bạn vẫn có thể tăng được sức bền tim mạch cũng như sức mạnh cơ bắp như khi tập chúng riêng biệt.

Circuit training để giảm cân

Circuit training là một trong những loại hình luyện tập thích hợp nhất để giam cân Circuit training giúp bạn đốt nhiều calo hơn tập tạ hoặc tập cardio cường độ trung bình. Theo tính toán của American Council on Exercise, một người nặng 75kg có thể đốt 308 calo khi tập cường độ trung bình và 573 calo ở cường độ cao chỉ trong một giờ tập Circuit training.

Circuit training cũng giúp giữ cơ

Sức kháng từ trọng lượng cơ thể, tạ hay máy tập thách thức cơ bắp của bạn giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ. Bởi cơ bắp là các mô rất tiêu tốn năng lượng, nó đòi hỏi một lượng năng lượng nhiều hơn để duy trì khi ở trạng thái nghỉ so với mỡ. Điều này hiển nhiên giúp tăng lượng calo được đốt. Về cơ bản, bạn sẽ muốn tăng nhiều khối lượng nạc nhất có thể vì nó giúp làm tăng tốc độ trao đổi chất từ đó đốt nhiều calo hơn trong cả ngày.

Circuit training là một phương pháp giúp giữ cơ tốt.

 

Circuit trining mang đến sự tiện lợi

Tập tại nhà là một lựa chọn dễ dàng, đặc biệt nếu như bạn muốn tiết kiệm tiền hay muốn sự thuận tiện. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn vô số bài tập để thiết kế một circuit sử dụng sức nặng cơ thể hay free weight như tạ đơn hay tạ bình (kettle bell) Nó không đòi hỏi bạn phải đến phòng gym hay có không gian rộng.

Bắt đầu Circuit training

Thực hiện Circuit training rất dễ. Nó không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Nó chỉ cần cơ thể bạn là một khoảng không gian. Bạn có thể thực hiện nhiều loại Circuit training 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập có thể kéo dài từ 4 – 30 phú tùy thuộc vào khả năng của bạn và thời gian bạn dành ra được. Hãy luôn nhớ dành ra một vài phút để làm nóng cơ thể để tập được tốt nhất và tránh chấn thương.

Chương trình tập đơn giản tại nhà

Dưới đây là một circuit mẫu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể:

TẬP CARDIO

Chọn 1-2 bài tập trong list dưới đây để cho vào circuit của bạn

  • Chạy lên xuống cầu thang
  • Chạy máy hoặc chạy tại chỗ
  • Jumping jack
  • Nhảy dây
  • Side shuffle

TẬP TĂNG SỨC MẠNH

Thực hiện tất cả các bài tập theo đúng thứ tự dưới đây

  • Push-ups
  • Squats
  • Lunges
  • Planks
  • Bicycle crunch
  • Back extension
  • Glute bridges
  • Inverted row

CÓ 2 CÁCH ĐỂ TẬP

1. Thực hiện mỗi bài tập 30 giây, rồi nghỉ 10-20 giây. Thực hiện 1-3 lần

2. Thực hiện mỗi bài 8-12 rep, rồi nghỉ 10-20. Thực hiện 1-3 lần

———————————-

Biên tập : EZ LEAN

BODEE Vietnam

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả