Lịch Tập Luyện Của Một Nhân Viên Văn Phòng

Lịch Tập Luyện Của Một Nhân Viên Văn Phòng
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 1.5/5 (2 votes cast)

 

1382001_711228005678144_4621470510101034349_n

Bạn có thể chia sẻ một vài thông tin của bạn ?

  • Tên đầy đủ: Phạm Văn Quyền ( Quyền Pv )
  • Ngày sinh:08-08-1990   Cao: 1m70 Nặng: 67kg
  • Số đo 3 vòng: 100-73-96
  • Nơi sinh: Tp. Hải Phòng     Nơi làm việc: Tp. Hồ Chí Minh
  • Công việc hiện tại:Nhân viên văn phòng ( Kế toán )
  • Sở thích cá nhân: Bơi lội, leo núi, du lịch, luyện tập Gym và đặc biệt là nấu ăn.

Bạn luyện tập Gym được bao lâu rồi? Lý do nào khiến bạn đến với môn thể thao này?

Tôi đã luyện tập Gym được 4 năm, thực sự trước khi đến với môn thể thao này tôi rất gầy, bà nội rất thương tôi toàn bảo bố mẹ không cho nó ăn làm nó gầy dơ cả xương sườn ra (p/s: haha! cả 2 pa con đều gầy như nhau chứ không phải một mình tôi gầy đâu ) lúc đó tôi gầy lắm chắc đếm đủ được các xương trên người mất, tôi thực sự thiếu tự tin với những anh bạn cùng đi học có thân hình vạm vỡ hơn tôi, các cô chú lớn tuổi hơn thường nói thanh niên gì mà gầy còm, kém quá. Điều này thực sự chạm đến niềm kiêu hãnh của một cậu con trai mới lớn như tôi. Ngay thời gian đó tôi đã hít đất, tập xà và chạy bộ rất nhiều nhưng nó chỉ giúp tôi săn chắc và khỏe hơn thôi. Tôi chỉ Bắt đầu tập Gym từ năm thứ 2 trong trường đại học. Khi khởi đầu tập Gym tôi chỉ mới 50KG và giờ đã là 67 KG.

11202431_711224752345136_4916060245401674221_n

Đây là tôi và papa

 

Bạn lấy động lực từ đâu để luyện tập?

Tôi biết có rất nhiều người khi bắt đầu luyện tập Gym họ có 1 quyết tâm rất lớn, nhưng một thời gian sau đa phần mọi người từ bỏ việc tập luyện. Tôi nghĩ lý do khiến họ từ bỏ vì họ không thấy được kết quả đến với họ sau một thời gian luyện tập. Để tránh điều này xảy ra với mình tôi đã chọn những hình mẫu và chương trình luyện tập của các fitness hàng đầu thế giới hiện nay được chia sẻ rất nhiều qua youtube như: Rob Chies, Lazar Angelov,Ryan Terry…. Ngoài ra thì âm nhạc là thứ không thể thiếu để tạo động lực luyện tập cho tôi. Có lẽ công việc kế toán luôn phải làm việc với sổ sách cũng ảnh hưởng đến phương pháp tập luyện của tôi, tôi luôn ghi lại những gì mình tập,cảm giác sau mỗi bài tập, ghi chú lại những bài tập mà mình cảm thấy tác động tốt nhất lên các nhóm cơ, những lỗi sai khi mình luyện tập, mức tạ đạt được của từng nhóm cơ…. Điều này giúp tôi theo dõi và nhận rõ được sự tiến bộ dù chỉ là một chút ít và khi có sự tiến bộ đó chính là động lực cho tôi.

12182535_711224902345121_4495118347490593972_o

Năm 2013 khi tôi mới vào Sài Gòn và bên phải là 2015

 

Phương pháp luyện tập nào giúp bạn đạt kết quả tốt nhất?

Trong 4 năm luyện tập tôi đã ghi chép lại hầu hết các bài tập cũng như các phương pháp mà tôi thấy phù hợp nhất với mình, bởi các bạn biết đấy tôi là một nhân viên văn phòng chứ không phải một vận động viên chuyên nghiệp hay huấn luyện viên thể hình vì vậy phương pháp của tôi chỉ phù hợp với bộ môn Fitness và những người bình thường muốn có một cơ thể cân đối và đẹp. Tôi nghĩ nó sẽ chưa đủ nếu như bạn muốn trở thành 1 vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Tôi thường luyện tập từ 18h đến 20h sau khi kết thúc công việc ở công ty.

12188128_711225092345102_1838353531878806938_o

Một nhân viên kế toán sau 2 năm luyện tập

 

Thứ Hai
Ngực
  • Flat Bench 4×8 – đẩy tạ đòn ghế bằng
  • Incline Bench 4×8 – đẩy tạ đòn ghế dốc lên
  • Decline Bench 4×8 – đẩy tạ bằng ghế dốc xuống
  • Pullover 4×12 – vớt tạ đơn
  • Hammer Press 3×12 – nằm ghế bằng đẩy ngực với tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Dips 3×12 – chống  xà kép

 

Thứ Ba
Lưng/ Cầu vai
  • Bent Over Row 4×8 – kéo tạ đòn lưng
  • Deadlift 4×8 – kéo tạ đòn cho lưng dưới
  • Pulldowns 4×12 – kéo cáp cho cơ xô
  • Pull Ups 4×12 – đu xà cho cơ xô
  • Cable Row 4×12 – ngồi kéo cáp
  • Shrugs 6×10 – nhún cầu vai với tạ đòn

 

Thứ Tư
Vai/ Bụng
  • Military Press Behind The Neck 3×8 – đẩy tạ đòn cho vai sau gáy
  • Machine Press 4×8 – đẩy tạ đòn cho vai có giá đỡ
  • Lateral Raises 4 x 10 – nâng tạ đơn sang 2 bên
  • Weight Plate Front Raises 4×10 – 2 tay nâng bánh tạ đòn vai trước
  • Front Raise 4×10 – nâng tạ đơn phía trước đổi tay
  • Reverse Pec Deck 4×10 – nằm úp or cúi người dang tạ sang 2 bên
  • Reverse Fly’s (on incline bench) 4×12 – nằm úp ghế dốc dang tạ đơn 2 bên
  • Weighted Sit Up 4x failure – nằm ôm tạ gập người bụng giữa + trên
  • Hanging Leg Raise- 4x failure – treo xà nâng chân bụng dưới
  • Side Bends 4x failure – nghiêng liên sườn với tạ đơn
  • Side Crunches 4x failure – nằm nghiêng gập bụng liên sườn

 

Thứ Năm
Tay trước/ tay sau
  • Close Grip Bench Press 4×8 – nằm đẩy tạ tay hẹp cho bắp tay sau
  • Pushdown 4×8 – kéo cáp cho bắp tay sau
  • EZ Bar Skullcrusher 4×10 – nằm vớt tạ cho tay sau
  • Cable Kickback 4×12 – cúi người duỗi tạ đơn cho tay sau
  • EZ Bar Curl 4×8 – cuốn tạ đòn uốn cầm hẹp cho tay trước
  • Wide Grip Curl 4×8 – cuốn tạ đòn thẳng rộng tay
  • Hammer Curl 4×8(each hand) – cuốn tạ đơn hình búa ( mỗi tay )
  • Concentration Curl 4×12 – ngồi cuốn tạ đơn từng tay

 

Thứ Sáu
Chân/ bụng
  • Squats 4×12 – gánh tạ đòn
  • Squat (to bench) 4×12 – squats với tạ đơn or đòn với ghế sau mông
  • Bulgarian Squat 4×12 – khuỵu gối 1 chân với tạ đơn
  • Quad Extensions 4×16 – ngồi đá chân với máy cáp đùi trước
  • Stiff Leg Deadlift 4×12 – kéo tạ đòn uốn người ở thắt lưng bắp đùi sau
  • Leg Curls 4×16 – nằm gánh đùi sau với máy
  • Glute Kickbacks 4×20 – bò đá duỗi chân tập mông đùi sau
  • Calf Machine Raises 4×20 – đứng nhún chân bắp chuối
  • Seated Calf Raises 4×20 – ngồi nhún chân bắp chuối
  • Leg Press Calf Raises 4×20 – nằm giá đạp bắp chuối
  • Weighted Sit up 4x failure – nằm ôm tạ gập bụng
  • Air bike 4x failure – nằm gập chéo kiểu đạp xe cơ liên sườn
  • Side Bends 4x failure – tạ đơn liên sườn
  • Barbell Twists 4x failure – ngồi xoay người với tạ đòn liên sườn

 

Thứ Bảy
Áp dụng Hiit đốt mỡ thừa
  • Chạy bứt tốc 100m đi bộ 100m lặp lại trong vòng 30 phút

 

Chủ Nhật
Nghỉ ngơi – Vận động nhẹ
  • Đi bơi hoặc vận động nhẹ ở công viên

 

12208469_711224949011783_113722713591015750_n

Tôi đã thay đổi khá nhanh sau khi tập Gym 

 

Nếu chỉ được lựa chọn 3 bài tập, bạn sẽ chọn luyện tập những bài nào và tại sao?

Tôi sẽ chọn 3 bài có tổ hợp cơ rất lớn khi luyện tập đó là:

  1. Bench Press
  2. Deadlift
  3. Squats

Tôi thích luyện tập chăm chỉ với khối lượng tạ nặng 3 bài tập trên. Đặc biệt là Squats, bài tập này sẽ kích thích tuyến yên của bạn sản sinh ra hormone phát triển cơ bắp được gọi là hormone tăng trưởng (GH) và tăng nồng độ Testosterone tự nhiên rất tốt cho phái mạnh.

Chế độ ăn của bạn như nào?

Tôi thường cố gắng chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất mà không gây tình trạng dư thừa calo dẫn đến tích mỡ.

  • Meal 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150g thit heo băm nhừ
  • Meal 2: 200g ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua
  • Meal 3: 1 chén cơm + 200g cá rô phi + 200g rau xanh
  • Meal 4: 200g thanh long + 300ml sữa tươi
  • Meal 5: 1 chén cơm + 100g thịt heo ( bữa trước tập 1h)
  • Meal 6: Sữa whey or sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối
  • Meal 7: 200g lòng trắng trứng hấp chín + 100g ổi bỏ ruột ( trước ngủ )

Các bạn có thể thay thế các loại thịt, cá đan xen tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của mỗi người. Tôi thích giảm bỏ mỡ thừa với chế độ ăn nhiều hoa quả và rau xanh hơn.

Khi cố gắng cắt giảm lượng mỡ bạn chọn Hiit hay cardio bình thường?

Tôi chọn phương pháp Hiit để cắt giảm lượng mỡ dư thừa một cách an toàn mà không gây tổn hại cơ bắp, như các bạn biết nếu chúng ta sử dụng cơ bắp trong một thời gian liên tục và quá dài sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng hao hụt khối lượng cơ đã đạt được, Hitt với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ khắc phục được điều này, bạn chỉ cần sử dụng cơ bắp trong một thời gian ngắn với cường độ cao, quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra nhờ quá trình trao đổi nhiệt của các tế bào sau khi bạn luyện tập.

nhanvienvanphong_hinh1

Trong vai trò người mẫu của thời trang thể thao Bigboys (bigboys.vn)

 

Thực phẩm hỗ trợ bạn yêu thích là gì?

Tôi thiên về ăn uống tự nhiên hơn là sử dụng các sản phầm hỗ trợ, những sản phẩm hỗ trợ mà tôi thấy tốt nhất là Platinum Hydrobuilder, Opti-Men và Pro Bcaa của Optimum Nutrition.

Thần tượng của bạn là ai?

Thực sự tôi rất ngưỡng mộ những cá nhân xuất thân không phải vận động viên chuyên nghiệp, họ chỉ có niềm đam mê đơn thuần và rất nhiệt huyết nhưng họ lại đạt được những thành tựu rất lớn như Rob Chies,Lazar Angelov, Ryan Terry… Hiện tại ở Việt Nam cũng vậy có rất nhiều bạn trẻ có cùng niềm đam mê như tôi, họ cũng sở hữu những body rất đẹp, tôi rất ngưỡng mộ họ, rồi một ngày nào đó chúng tôi sẽ gặp được nhau, Tôi tin là vậy!

Câu nói mà bạn tâm đắc nhất?

“Hãy cứ làm việc chăm chỉ trong im lặng. Hãy để thành công trở thành tiếng nói của bạn”

12208834_711225215678423_6507722964274057678_n

Hình ảnh gần đây nhất của tôi

 

Một số video cá nhân của tôi:

Facebook: https://www.facebook.com/quyen.pv.8890

https://www.facebook.com/quyen.pv.8890/videos/vob.100004918147801/508311006009500/?type=2

https://www.facebook.com/quyen.pv.8890/videos/vob.100004918147801/514980218675912/?type=2

 

——————-

Nguồn: https://www.facebook.com/notes/team-fitness/lịch-tập-luyện-của-một-nhân-viên-văn-phòng-chia-sẻ/711197149014563?comment_id=711511765649768&notif_t=comment_mention 

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả