Strength training là gì?

Strength training là gì?
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
Khi bạn thường xuyên luyện tập strength training, các cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và đặc hơn, giúp cho bạn có dáng vẻ săn chắc.

Strength training còn được gọi là resistance training là một loại hình luyện tập vận động được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực để tăng “thể lực” – physical strength. Strength training được dựa trên nguyên lý rằng cơ bắp phải vận động để vượt qua một lực đối nghịch và điều này khiến chúng phải co lại và khi bạn thường xuyên luyện tập strength training, các cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và đặc hơn, giúp cho bạn có dáng vẻ săn chắc.

Các loại hình luyện tập

Strength training có thể được thực hiện nhờ sử dụng nhiều loại lực kháng khác nhau bao gồm: Trọng lượng cơ thể bạn, tạ (dumbbell, kettlebell…), máy tập, Resistance bands, Medicine balls…

Lợi ích của strength training

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ việc luyện tập strength training thường xuyên. Nhiều nghiên cứu cho thấy Strength training cực kì có hiệu quả ở cả những người thường xuyên vận động cũng như ít vận động. Thực tế, những người có vấn đề về sức khỏe – bao gồm cả bệnh tim và bệnh viêm khớp – là những người nhận được lợi ích lớn nhất từ một chương trình tập tạ bao gồm 2-3 buổi một tuần.

strengthtraining_hinh1

Strength training kết hợp với việc luyện tập tim mạch thường xuyên cũng có tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một người. Một nghiên cứu được công bố từ Đại học George Mason cho rằng việc tập strength training với cường độ trung bình cho hiệu quả rõ rệt trong việc giảm triệu chứng hay lo lắng cũng như nhiều lợi ích khác bao gồm:

Sự nhận thức

Sự nhận thức cho phép một người hiểu được các thông tin được học qua việc xử lý và kết hợp chúng với kiến thức đã có . Một nghiên cứu cho thấy resistance training giúp gia tăng sự nhận thức qua việc cải thiện trí nhớ và chức năng hệ thần kinh. Một nghiên cứu khác trong 12 tháng về sự suy giảm nhận thức ở những người cao tuổi cũng cho thấy lợi ích của việc tập resistance training với chức năng nhận thức. Kết quả từ nghiên cứu cho thấy việc tập resistance training một đến hai lần mỗi tuần giúp cải thiện chức năng hệ thần kinh ở những người phụ nữ cao tuổi thêm 10-12%

amino2222_incontent

Giảm trầm cảm

Strength training cũng cho những cải thiện tương tự như một liệu pháp chống trầm cảm theo công bố của Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Bệnh dịch – Centers for Disease Control and Prevention. Chúng ta đều cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập luyện đặc biệt là tập strength training.

strengthtraining_hinh3

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc luyện tập nói chung và strength training nói riêng giúp giải phóng một hormone tên gọi là endorphin, một chấn dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giúp chúng ta cảm thấy vui hơn , giảm cảm giác đau. Người ta cũng cảm thấy vui vẻ hơn sau khi tập tạ bởi họ cảm thấy khỏe hơn.

Mỏi mệt thường xuyên

Rất nhiều người có triệu chứng cảm thấy mỏi mệt quá nhanh. Mặc dù mệt mỏi là điều mà ai cũng gặp phải, nhưng việc cảm thấy mệt quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng làm việc và sức khỏe tinh thần một người. Và giải pháp khoa học cho vấn đề này là luyện tập.

Các nghiên cứu cho thấy strength training và cardio cường độ thấp là hai loại hình luyện tập có thể là biện pháp can thiệp tốt nhất giúp cải thiện khả năng chịu đựng và chức năng hoạt động của một người. Ngoài ra, chúng cũng giúp tăng sức mạnh, nâng cao sức bền và phòng tránh các triệu chứng liên quan đến việc mệt mỏi thường xuyên.

Tập strength training cũng có nhiều lợi ích giúp cải thiện các bệnh khác như: Viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, béo phì, đau lưng dưới, lo âu

strengthtraining_hinh2Khối lượng và mật độ xương

Việc tập strength training thường xuyên không chỉ giúp cơ bắp của bạn đẹp hơn mà còn giúp chống mất xương bằng việc tăng mật độ xương. Khi bạn ngày càng già đi, thì điều này lại càng quan trọng hơn vì loãng xương là một tình trạng rất phổ biến khi người ta bắt đầu vào tuổi trung niên. Bằng việc tăng mật độ xương, strength training có thể giúp giảm nguy cơ gãy hay loãng xương.

Sự loãng xương

Loãng xương phổ biến ở nữ giới hơn nam giới; điều này chủ yếu do sự khác biệt về nội tiết tố. Phụ nữ có khả năng mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới giới và có thể mất tới 20% mật độ xương trong vòng 5-7 năm sau thời kì mãn kinh. Strength training cũng giúp làm chậm lại quá trình mất cơ bằng việc tăng mật độ cơ và sức mạnh của chúng.

Lượng mỡ cơ thể

Bạn muốn giảm mỡ ư? Strength training có thể giúp bạn. Strength training giúp tăng khối lượng cơ, mà cơ bắp vận động nhiều hơn và cần nhiều năng lượng hơn là mỡ. Vậy nên việc có nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc cần nhiều năng lượng hơn để duy trì chúng. Bạn càng có nhiều cơ thì mức trao đổi chất ở trạng thái nghỉ của bạn càng cao.

Do cơ bắp cần nhiều năng lượng để duy trì và hoạt động hơn nên nó sẽ khiến cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tập strength training với thời lượng vừa đủ giúp tăng khả năng oxy hóa mỡ của cơ, giúp ích cho việc giảm mỡ.

Bắt đầu luyện tập Strength training như thế nào?

Lời khuyên chung là nên tập strength training tối thiểu 2 buổi không liền nhau trong một tuần, với một set tập từ 8-12 rep với những người trưởng thành khỏe mạnh hay 10-15 rep với những người lớn tuổi và người có thể lực kém. Với hầu hết mọi người nên tập từ 8 – 10 bài để tác động đến những nhóm cơ chủ yếu.

Làm sao để ngày càng tiến bộ với Strength training?

Sự tiến bộ trong việc tập strength training để đạt được những mục tiêu nhất định không chỉ quan trọng mà còn rất cần thiết.

Sự tiến bộ có thể có ý nghĩa khác nhau với mỗi cá nhân, nhưng ở đây chúng ta sẽ định nghĩa sự tiến bộ là “sự đi lên hay tiến dần đến một mục tiêu cụ thể qua thời gian cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình”

Có bốn mục tiêu thường liên quan đến strength training là strength, power, hypertrophy (độ lớn của cơ) và muscular endurance (sức bền cơ)

Để đạt từng mục tiêu cụ thể chúng ta cần quan tâm đến các biến số cấu thành chương trình tập như load, volume, rest period, frequency

Giải thích một số thuật ngữ

LOAD VOLUMNE REST PERIOD FREQUENCY
Load là khối lượng tạ được tập trong 1 set, người ta thường định lượng nó theo mức % so với mức tối đa nâng được một lần (1RM) Volume là tổng số lượng rep và set được thực hiện trong một buổi tập Thời gian nghỉ giữa các set tập Số lượng buổi tập trong một tuần

Việc áp dụng những biến số trên để phát triển strength, power, hypertrophy và muscular endurance sẽ được trình bày chi tiết sau đây.

MP_impactwhey_incontentBạn nên thay đổi chương trình tập strength của mình mỗi 4-6 tuần để tiếp tục tiến bộ.

Hướng dẫn chung

TĂNG STRENGTH

Strength là khả năng tạo ra lực cực đại của cơ.

· Load: 60-70% mức 1RM với người mới tập; 80-100% với người đã có kinh nghiệm

· Volume: 1-3 set với 8-12 rep với người mới tập; 2-6 set với 1-8 rep với người đã có kinh nghiệm

· Rest period: 2-3 phút với các bài tập cường độ cao, khối lượng tập năng; 1-2 phút với các bài tập cường độ thấp, khối lượng nhẹ

TĂNG POWER

Power là lượng công việc được thực hiện trong một khoảng thời gian.

Để tập power tối ưu nên sử dụng khối lượng tạ từ 0-60% mức 1RM với 3-6 rep trong 1-3 set mỗi bài

· Load: 30-60% mức 1RM với thân trên; 0-60% với các bài thân dưới

· Volume: 1-3 set với 3-6 rep mỗi bài

· Rest period: 2-3 phút với các bài tập cường độ cao, khối lượng tập năng; 1-2 phút với các bài tập cường độ thấp, khối lượng nhẹ

TĂNG HYPERTROPHY

Hypertrophy là sự gia tăng kích thước cơ.

· Load: 70-85% mức 1RM với người mới tập; 70-100% với người đã có kinh nghiệm

· Volume: 1-3 set với 8-12 rep với người mới tập; 3-6 set với 6-12 rep với người đã có kinh nghiệm

· Rest period: 2-3 phút với các bài tập cường độ cao, khối lượng tập năng; 1-2 phút với các bài tập cường độ thấp, khối lượng nhẹ

TĂNG MUSCULAR ENDURANCE

· Load: thấp hơn 70% mức 1RM

· Volume: 2-4 set với 10-25 rep

· Rest period: 30 giây đến 1 phút giữa các set

Tần suất tập luyện

Người mới tập nên tập toàn thân 2-3 buổi mỗi tuần.

Người tập ở trình độ trung cấp nên tập 3 buổi một tuần nếu tập toàn thân hoặc 4 buổi một tuần nếu sử dụng kiểu chia thân trên/thân dưới.

Người tập ở trình độ cao cấp có thể tập 4-6 buổi một tuần, tập mỗi nhóm cơ lớn 1 đến 2 lần.

strengthtraining_hinh4Những bài tập strength tham khảo:

BÀI TẬP SỬ DỤNG KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ

  • Jumping Jack
  • Squats
  • Push-ups
  • Lunges
  • Plank
  • Glute Bridge
  • Bicycle crunches
  • Superman exercise
  • Dips
  • Pull-ups

BÀI TẬP SỬ DỤNG TẠ

  • Dumbbell chest press – ngực
  • Bent over rows – lưng
  • Dumbbell lateral raises – vai
  • Dumbbell curls – bắp tay trước
  • Dumbbell kickbacks – bắp tay sau
  • Weighted crunches – bụng
  • Squats / barbell or dumbbell – cơ đùi trước
  • Deadlift – cơ đùi sau

BÀI TẬP SỬ DỤNG MÁY

  • Seated Chest Press – ngực, tay sau, vai
  • Lat Pull Down – lưng
  • Shoulder Press – vai
  • Cable Curls – bắp tay trước
  • Press-downs – bắp tay sau
  • Seated “Abs” Machine – bụng
  • Leg Extensions – cơ đùi trước
  • Leg Curls – cơ đùi sau

BODEE Vietnam

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả