7 Lý do khiến bạn đau lưng dưới khi Deadlift

7 Lý do khiến bạn đau lưng dưới khi Deadlift
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
Đau lưng dưới khi tập Deadlifts có nghĩa là bạn đang tập sai kỹ thuật. Việc tập deadlifting với lưng dưới cong làm đĩa đệm của bạn bị nén từ phía trước. Lưng dưới quá cong khi deadlift nặng có thể gây ra chấn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm.

 

Nhưng tập deadlift với form đúng sẽ cho bạn cơ lưng khỏe. Nếu như bạn giữ lưng dưới ở trạng thái tự nhiên và thanh đòn gần với người, bạn sẽ giúp các cơ xung quanh cột sống trở nên khỏe hơn. Việc deadlift đúng sẽ tạo ra cái “đai tự nhiên” hỗ trợ cho xương sống của bạn và bảo vệ nó khỏi chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Điều đó nghĩa là Deadlift không gây ra đau lưng mà việc tập deadlift với form tệ mới là nguyên nhân. Bị đau lưng dưới trong hoặc sau khi deadlift có nghĩa là form của bạn cần được tập. Dưới đây là 7 lỗi phổ biến nhất khi deadlift gây ra đau lưng dưới, và những điều bạn có thể làm để tập deadlift mà không bị đau.

1. Lưng dưới của bạn cong khi Deadlift

 

deadlift-lower-back
LƯNG DƯỚI QUÁ CONG QUÁ DUỖI LÀ HAI LỖI PHỔ BIẾN NHẤT GÂY NÊN ĐAU LƯNG DƯỚI KHI DEADLIFT. HÃY GIỮ LƯNG THẲNG.

 

Lưng dưới cong khi Deadlift sẽ làm nén các đĩa đệm của bạn. Nó ép phần trước của các đĩa ở lưng dưới. Điều này có thể gây ra các chấn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm. Để đảm bảo an toàn cho lưng dưới hãy Deadlift với lưng dưới trong tư thế tự nhiên. Duy trì độ cong tự nhiên ở lưng dưới khi bắt đầu Deadlift từ dưới sàn cho đến vị trí lockout trên cùng.

Người tập deadlift trình độ cao như Konstatin Konstantinov deadlift với lưng dưới cong. Điều này giúp hông của họ gần thanh đòn hơn, giúp kéo tạ dễ hơn và tăng thành tích của mình. Nhưng rủi ro chấn thương cũng cao hơn, đặc khi deadlift nặng. Nhiều người tập deadlift như thế nhiều năm mà không bị đau lưng. Nhưng có thể bạn không may mắn như vậy. Tư thế an toàn nhất để deadlift là với lưng dưới tự nhiên.

Lưng trên cong thì không tệ như lưng dưới cong. Phần trên của xương sống chịu đựng lực cong tốt hơn phần dưới. Những powerlifter cấp cao sẽ deadlift với lưng trên cong để cho vai thấp xuống, giảm quãng đường thanh đòn phải chuyển động và nâng được nặng hơn. Nhưng những người tập ít kinh nghiệm hơn là gặp rắc rối cho việc giữ lưng dưới tự nhiên trong khi cong lưng trên. Vậy nên hãy giữ ngực ưỡn lên.

Deadlift với lưng dưới tự nhiên không có nghĩa giữ nó thẳng tưng. Xương sống của bạn có một độ cong tự nhiên khi đứng thẳng. Sắp đặt tư thế Deadlift với độ cong tự nhiên như thế ở lưng dưới. Duy trì nó khi bạn kéo tạ từ dưới sàn đến lockout. Đừng bắt đầu với lưng dưới cong rồi cố cho nó trở về trạng thái tự nhiên sau khi thanh đòn đã rời khoier sàn. Hãy bắt đầu và giữ tư thế tự nhiên. Cách này an toàn cho lưng dưới của bạn hơn.

Để thôi bị cong lưng dưới khi Deadlift hãy bắt đầu với ngực ưỡn thẳng mỗi rep. Hãy nhớ nâng ngực lên giữa các rep khi đặt thanh đòn xuống. Nếu như lưng dưới của bạn tiếp tục cong (round) thì hãy arch (võng) nhiều hơn bằng cách kéo hông của bạn về phía trần. Nhưng đừng hyper-extend (xem lỗi thứ 2). Giữ cho lưng dưới tự nhiên từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc. Đó là cách để các cơ ở xung quanh cột sống trở nên khỏe hơn.

2. Lưng dưới của bạn quá duỗi (hyper-extend) trong khi deadlifts

TẠI VỊ TRÍ ĐỨNG LÊN, ĐỪNG CỐ DUỖI LƯNG QUÁ MỨC RA SAU. ĐỘNG TÁC ĐÚNG LÀ KHÓA KHỚP GỐI VÀ GIỮ LƯNG THẲNG

 

Deadlift với lưng dưới quá võng cũng tệ như là kéo tạ lên với lưng dưới cong. Cong lưng dưới thì làm nén phần trước của các đĩa đệm trong khi võng ngược lại xương sống của bạn cũng làm nén các đĩa nhưng ở phần sau. Điều này có nghĩa là deadlift với lưng dưới quá võng cũng làm tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm.

Lưng dưới của bạn có một độ võng tự nhiên khi đứng. Deadlift trong khi duy trì độ võng tự nhiên này là cách an toàn nhất cho xương sống của bạn. Một số người tránh việc deadlift với lưng cong bằng cách võng lưng dưới. Đôi lúc cách này có ích. Nhưng thông thường kết cục là lưng quá võng (hyper-extension). Nếu như bạn Deadlift nặng với lưng dưới quá võng, bạn sẽ làm nén phần sau của các đĩa đệm và làm tổn thương lưng.
Một số người đi lại với tư thế quá võng lưng dưới (hyper-lordosis). Lối sống thụ động làm cơ gấp hông (hip flexor) bị ngắn lại, kéo xương chậu ra phía trước và tạo ra hyper-lordosis. Việc đi giày cao gót cùng với sự khác biệt của nội tiết tố khiến cho phụ nữ có xương chậu xoay ra trước và lordosis trung bình nhiều hơn nam giới. Nếu như lưng dưới của bạn quá võng khi đứng hay ngồi, nó sẽ cho kết quả là quá võng khi Deadlifts. Điều này có thể dẫn tới đau lưng.

Để tránh cho lưng dưới quá võng khi Deadlift, hãy setup với lưng dưới tự nhiên, gồng cứng cơ bụng. Đừng nhìn lên bằng không lưng dưới của bạn sẽ hyper-extend. Giữ cho đầu thẳng hàng với thân trên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến hông. Nếu như lưng dưới của bạn vẫn tiếp tục bị võng quá nhiều, hãy dùng đai. Nó sẽ cho phép bụng của bạn có thứ để dựa vào đẩy và cho phép bạn gồng cứng cơ bụng khi deadlift

Đừng ngả ra sau ở điểm cao nhất bằng không bạn sẽ làm lưng của mình bị đau. Powerlifter cao cấp ngả ra phía sau khi thi đấu để các trọng tài có thể thấy họ đã lock được khối lượng tạ. Nhưng ngả ra sau ở điểm cao nhất sẽ ép mặt sau đĩa đệm của bạn và gây ra chấn thương lưng dưới. Vậy nên hãy kéo lên đến khi hông và đầu gối vào trạng thái lock. Giữ cho lưng dưới tự nhiên, đừng ngả ra sau.

3. Bạn không sử dụng chân của mình khi Deadlift

KHI BẠN HẠ HÔNG QUÁ SÂU HOẶC QUÁ CAO SẼ GÂY ĐAU LƯNG. KHI HÔNG QUÁ THẤP LÀ TẠ ĐANG HƠI XA CƠ THỂ, KHI HÔNG QUÁ CAO THÌ BẠN ĐANG TẠO ÁP LỰC QUÁ LỚN CHO LƯNG DƯỚI. HÃY CẦM TẠ VỚI KHỎANG CÁCH TAY RỘNG BẰNG VAI VÀ THANH TẠ NẰM Ở VỊ TRÍ GIỮA BÀN CHÂN, LÚC ĐÓ HÔNG BẠN SẼ TỰ NHIÊN NẰM ĐÚNG CHỖ

 

Deadlift không phải stiff-legged Deadlifts. Nếu như hông bạn quá cao, chân của bạn sẽ gần như thẳng. Ít cơ hoạt động hơn nghĩa là bạn sẽ tập nhẹ hơn. Và hông và lưng dưới sẽ phải hoạt động nặng hơn khi đầu gối không giúp được nhiều. Điều này tăng sức ép lên lưng dưới. Nó sẽ còn tệ hơn nếu như bạn cong lưng hãy quá võng lưng dưới ở tư thế này.

Hạ hông xuống và dùng chân của bạn. Chiều dài các chi sẽ quyết định vị trí hông chuẩn khi setup deadlift. Đừng bắt chước setup theo ai đó có hình thể tương đương bằng không hông của bạn sẽ quá cao hoặc quá thấp. Thay vì thế hãy setup cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân và xương bả vai ở phía trên thanh đòn. Hông của bạn sẽ ở vị trí nó nên ở, bạn sẽ bắt đầu sử dụng chân của mình và thôi đau lưng dưới khi deadlift.

Nếu như bạn nâng hông quá sớm, lưng dưới của bạn cũng sẽ phải chịu hết lực. Lock hông của bạn tại vị trí của nó và gồng cơ mông cùng cơ đùi sau. Sau đó đẩy xuống sàn như khi Leg Press. Đừng cố gắng kéo tạ, mà đẩy sàn ra xa. Đừng để hông của bạn lên nhanh hơn ngực, mà nâng chúng lên cùng lúc. Sử dụng chân của mình và bạn sẽ đảm bảo an toàn cho lưng dưới

4. Bạn không Deadlift với thanh đòn đối diện chân

HÃY GIỮ LƯNG THẲNG. KÉO THANH TẠ DỌC THEO CHÂN, ĐẦU GÓI VÀ ĐÙI ĐẾN KHI ĐỨNG DẬY, NẾU ĐỂ NÓ RỜI RA KHỎI CHÂN THÌ BẠN SẼ BỊ ĐAU LƯNG

 

Thanh đòn càng xa cơ thể thì bạn càng cảm thấy nặng. Việc giữ cáp laptop khi tay thẳng khó hơn khi để nó gần người. Front raise thì khó hơn Overhead press. Và Deadlift khi thanh đòn ở xa chân gây khó khăn cho lưng dưới hơn là giữ nó ở gần. Giữ cho thanh đòn gần cẳng chân, đầu gối và đùi.

Nếu như bạn chảy máu cẳng chân, thì thanh đòn quá gần hoặc bạn đang Squat khi Deadlift. Setup với thanh đòn phía trên của bàn chân, xương bả vai trên thanh đòn. Điều này giúp nâng hông, giữ cẳng chân lùi ra sau và tạo khoảng cách cho thanh đòn. Mặc quần dài và kéo cao tất để bảo vệ cẳng chân mình.

5. Bạn hạ tạ sai

HÃY GIỮ LƯNG THẲNG. KHI HẠ TẠ, NẾU GẬP ĐẦU GỐI TRƯỚC SẼ LÀM ĐAU KHỚP GỐI VÀ LƯNG DƯỚI. HÃY GẬP HÔNG ĐỂ HẠ TẠ.

 

Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thanh đòn sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và bạn sẽ mất thăng bằng. Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân. Kéo rep tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên theo dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới.

Hạ tạ bằng cách di chuyển hôn trước. Đừng hyper-extend lưng dưới, hãy giữ nó tự nhiên. Đừng võng quá mức bằng không bạn sẽ đau lưng dưới. Duy trì độ võng tự nhiên. Điểm quan trọng là đưa hông về sau để giữ cho đầu gối lùi ra sau để thanh đòn có chỗ đi xuống. Một khi nó qua đầu gồi hãy cong chân. Giữ cho thanh đòn sát người, ngay trên đoạn giữa của bàn chân,

6. Bạn cho rằng sử dụng đai sẽ giúp bạn khỏi Deadlift form xấu

TẬP DEADLIFT VỚI FORM SAI THÌ DÙ BẠN CÓ ĐEO ĐAI TẬP CŨNG VÔ DỤNG.

 

Đai không bảo vệ được bạn khỏi chấn thương với Deadlift sai form. Kéo lên với lưng dưới cong làm nén đĩa đệm từ phía trước. Tập càng nặng thì càng dễ chán thương. Bạn có thể tập nặng hơn với đai. Và cái đai có thể tạo ra ảo giác về sự an toàn rằng lưng dưới của bạn có thể tránh chấn thương. Nếu như bạn Deadlift với form xấu và bị chấn thương thì nó sẽ còn nặng hơn so với việc không dùng đai.

7. Bạn liên tục giãn cơ lưng dưới

HÃY GIỮ LƯNG THẲNG. KÉO DÃN LƯNG DƯỚI BẰNG CÁCH CỐ CHẠM TAY VÀO MŨI CHÂN SẼ LÀM TĂNG ÁP LỰC LÊN PHẦN TRƯỚC ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG. VIỆC NÀY CÓ THỂ LÀM ĐĨA ĐỆM BỊ KÍCH THÍCH VÀ GÂY LỆCH.

 

Việc giãn cơ bằng cách gập người chạm mũi chân có thể giúp bạn cảm thấy rất đã. Nhưng nếu bạn bị đau lưng dưới do Deadlift sai thì sẽ càng tệ hơn khi giãn cơ kiểu này. Cách nhanh nhất để quay trở lại deadlift được là giảm sự phình đĩa đệm. Việc giãn lưng bằng chạm tay vào mũi chân không giúp bạn đạt được điều đó. Nó chỉ làm nén các địa bị tổn thương ở lưng dưới thêm.
Nếu bạn muốn giãn lưng dưới hãy dùng cách dưới đây

Biên tập: EZ Lean
Nguồn: http://stronglifts.com/deadlift/back-pain/
Bodee Vietnam

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả