Cải thiện “Độ nhạy Insulin” giúp tăng cơ và giảm mỡ

Cải thiện “Độ nhạy Insulin” giúp tăng cơ và giảm mỡ
0
Bình luận
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.5/5 (2 votes cast)
Có nhiều thứ ảnh hưởng đến độ nhạy insulin hơn ngoài việc ăn 6 bữa một ngày. Cùng tìm hiểu cách tối ưu hóa độ nhạy insulin để xây dựng cơ và giảm mỡ

 

Thể hình là một trong những môn luyện tập khắc nghiệt nhất. Nó không dành cho những người lười biếng, là một trận chiến liên tục và mệt mỏi, khó khăn đòi hỏi sự cống hiến và quyết tâm.

Việc luyện tập, dinh dưỡng, sử dụng sản phẩm bổ sung, nghỉ ngơi và hồi phục phải được lên kế hoạch cho 7 ngày trong tuần, và 365 ngày trong năm. Mục tiêu duy nhất là để tối đa lượng cơ có được trong khi giảm lượng mỡ cơ thể về mức một chữ số phần trăm. Và như thế những vận động viên thể hình đã chọn một lối sống vô cùng khó khăn và thách thức.

Một trong những phần khó nhằn nhất của thể hình là tìm được sự cân bằng giữa việc giảm mỡ và xây dựng cơ cùng một lúc.

Vậy làm cách nào chúng ta có được sự cân bằng hoàn hảo giữa hai quá trình đó? May mắn thay, có một số mẹo rất đơn giản nhưng thường bị bỏ qua, chúng hiển nhiên là những điều quan trọng nhất mà bất cứ người tập nghiêm túc nào cũng phải làm – những bước đơn giản một cách đáng ngạc nhiên để cải thiện triệt để độ nhạy insulin của bạn!

Việc cố gắng để  có được một hình thể nạc, nhiều cơ mà không tìm hiểu về khái niệm “độ nhạy insulin”  cũng giống như việc bạn cố chạy marathon mà không tập sức bền trước: bạn sẽ thất bại. Độ nhạy của insulin là một trong những phần quan trọng nhất của thể hình để có thể tiến bộ lâu dài và có được một hình thể khiến người khác phải ngoái lại nhìn.

Độ nhạy Insulin

Việc điều tiết lượng đường trong máu là một trong những quá trình quan trọng bậc nhất của cơ thể đối với sức khỏe, đặc biệt là cơ bắp. Tuyến tụy điều tiết lượng đường trong máu bằng cách tiết ra insulin bất cứ khi nào phát hiện có đường (glucose) trong máu. Một khi được giải phóng, insulin kích thích tế bào cơ và mỡ hấp thụ đường. Hãy nghĩ insulin như một chìa khóa mở cổng cho glucose.

Hãy nghĩ insulin như một chìa khóa mở cổng (channel) cho glucose.

 

Độ nhạy insulin hợp lý sẽ khuyến khích sự hồi phục glycogen cho cơ bắp (glycogen giúp dự trữ năng lượng), nhưng mặt khác khi cơ thể kháng insulin lại thúc đẩy dự trữ chất béo cùng một loạt các yếu tố tiêu cực khác – tất cả chúng khiến cho việc xây dựng cơ trở nên khó khăn hơn: viêm mãn tính, thiếu năng lượng, hồi phục kém, mỏi cơ lâu, tăng triglyceride (một yếu tố dẫn tới bệnh tim mạch), khó thở khi ngủ, các vấn đề thần kinh và nếu không được kiểm soát sẽ là tiểu đường (và vô số biến chứng của bệnh này)

Lượng insulin được tiết ra để lưu trữ glucose (đường trong máu) vào trong các tế bào chính là độ nhạy insulin.  Những người nhạy với insulin chỉ cần một lượng nhỏ insulin để hấp thụ lượng đường thừa trong máu và những người kháng insulin lại cần nhiều hơn nhiều để lưu trữ cùng một lượng glucose như vậy.

Nếu như bạn có độ nhạy insulin thấp thì bạn sẽ có một lượng glucose dư thừa trong máu (chưa kịp hấp thu vào tế bào). Khi đó, cơ thể người kháng insulin cần nhiều insulin hơn để cố đưa lượng glucose thừa đó ra. Nhưng mặc dù insulin có vai trò tốt trong việc lưu trữ dưỡng chất và là một chất giúp vận chuyển axit amin đến tế bào cơ, nhưng khi nó tăng quá mức cần thiết, kết quả sẽ là quá trình tích mỡ và một loạt hệ quả khác đã đề cập phía trên.

Độ nhạy insulin tốt đồng nghĩa với sức khỏe tốt.

Nền tảng thể hình

Cải thiện độ nhạy insulin rất cần thiết cho cả quá trình tăng cơ và trong giai đoạn giảm mỡ. Thông thường việc tăng độ nhạy insulin đạt được qua việc tối ưu hóa thời gian nạp dưỡng chất và luyện tập tối đa. Việc tối ưu dinh dưỡng giúp tối đa khả năng hấp thụ glucose và axit amin vào cơ nhằm tăng tốc độ hồi phục và tăng cường mức năng lượng.

Việc tối đa hóa độ nhạy insulin là tạo ra môi trường cho sự phân bổ dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là gì? Về cơ bản, nó là vấn đề điều tiết của cơ thể, đưa các dưỡng chất đến cơ và tránh xa quá trình tích trữ mỡ; nói hoa mỹ hơn thì nó là chìa khoá thành công của Thể hình!

Bạn biết rồi đấy: 6-7 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn tỷ lệ dưỡng chất đầy đủ dựa trên mức độ vận động, yếu tố di truyền và các yếu tố cá biệt khác.

6-7 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn tỷ lệ dưỡng chất đầy đủ dựa trên mức độ vận động, yếu tố di truyền và các yếu tố cá biệt khác.

 

Một vài lời khuyên khác để tăng độ nhạy insulin bao gồm tập kháng sức với mức vận động cao hơn, cường độ lớn hơn, đều dễ dàng đạt được bởi hầu hết các vận động viên thể hình ngày nay – cơ bắp đòi hỏi glucose ngay cả trong lúc nghỉ và đặc biệt khi bị ép phải có. Có nghĩa là các tế bào cơ được tập sẽ có độ nhạy insulin cao hơn.

Thời gian nạp dinh dưỡng hợp lý và một chương trình tập nặng sẽ cải thiện đáng kể độ nhạy insulin. Điều này tạo ra môi trường lý tưởng nhất cho sự phân bổ dinh dưỡng!

OK, vậy nếu bạn đã biết cách tập và ăn đúng, hiển nhiên độ nhạy insulin sẽ được cải thiện tối đa? Sai! Vẫn còn một vài cách khác. Dưới đây là 4 cách mặc dù bị đánh giá thấp nhưng thực tế là có hiệu quả.

TĂNG CARDIO

Tuổi tác và di truyền thường được coi là nguyên nhân dẫn tới sự kháng insulin. Nhưng bất cứ ai, cho dù hoàn cảnh ra sao, đều có thể cải thiện độ nhạy insulin. Trong số nhiều yếu tố có thể tác động để giúp tăng cường độ nhạy insulin thì các bài tập tim mạch là có công dụng hàng đầu. Tuy nhiên không may rằng, những người tập thể hình lại được khuyên tránh cardio vì sợ mất cơ. Quả là tối tệ.

Khi được kết hợp cùng một chương trình tập kháng sức (đặc biệt là trong những ngày khôcaithiendonhay_insulin_hinh3ng tập tạ để đảm bảo không làm mất năng lượng luyện tập), cardio có thể giúp tăng lượng glucose hấp thụ vào tế bào nhiều hơn nữa. Các buổi tập với cường độ cao trong 30 phút cho thấy có hiệu quả hơn các buổi tập cường độ thấp, volume thấp.

Điều quan trọng để giữ được lượng cơ trong khi tận dụng được mức tăng độ nhạy insulin qua việc tập cardio là kết hợp cardio 4-5 lần mỗi tuần, 30-60 phút mỗi buổi (những người tập HIIT có thể thay bằng 1-2 buổi HIIT), trong khi theo dõi sát sao mức strength và khối lượng nạc. Thay đổi lịch tập cardio của mình để đảm bảo bạn vẫn phát triển.

SỬ DỤNG CHẤT CHỐNG OXY HÓA ĐÚNG LÚC

Chúng ta đều biết tầm quan trọng của các chất oxy hóa trong việc tăng cường khả năng miễn dịch và gián tiếp giúp tăng cơ. Nhưng cũng như hầu hết mọi thứ trong thể hình, để có hiệu quả nhất từ việc sử dụng các chất chống oxy hóa, thì thời gian thích hợp là rất quan trọng.

Nhiều người tập thể hình có thói quen uống một vốc các viên sau khi tập. Nhưng một vài nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa như Vitamin C và E, khi được hập thụ sau buổi tập, lại có khả năng làm mất các hiệu quả tác động độ nhậy insulin của việc tập. Để an toàn, hãy uống vitamin vào buổi sáng, hay sau 1 tiếng hoặc hơn trước/sau khi tập.

TỐI ĐA HÓA LƯỢNG CARB

Carbs rất cần thiết để làm năng lượng luyện tập, cho phép protein thực hiện vai trò xây dựng cơ của nó, và cung cấp các vi chất quí giá giúp cho quá trình hồi phục cơ và duy trì sức khỏe nói chung.

Carbs rất cần thiết để làm năng lượng luyện tập, cho phép protein thực hiện vai trò xây dựng cơ của nó

 

Hầu hết người tập thể hình đều biết việc nên tránh các loại carb xấu (các loại đường đơn giản, hấp thụ nhanh) và tập trung vào các loại phức hợp, sạch. Tuy nhiên, thậm chí các loại carb tốt nhất (yến mạch, gạo nâu, khoai lang) vẫn có thể gây ra lượng đường dư thừa trong máu, và qua thời gian làm giảm độ nhạy insulin – đặc biệt vào giai đoạn không thi đấu khi lượng calo nạp vào tăng lên.

Một cách để giải quyết vấn đề này là thêm vào các loại thức ăn giúp tăng độ nhạy insulin với các bữa ăn nhiều carb hơn. Một trong những loại tốt nhất là giấm. Giấm giúp đưa carb vào cơ và tránh xa tế bào mỡ. Quế, nghệ, trà xanh, các loại đồ muối (như kim-chi và dưa cải) và các loại hạt (đặc biệt là óc chó và hạnh nhân) cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin khi ăn các loại đồ ăn nhiều carb.

CÁC LOẠI SẢN PHẨM BỔ SUNG

Sản phẩm bổ sung có rất nhiều lợi ích trong việc cải thiện thể chất và phát triển cơ. Với mục đích cụ thể là cải thiện độ nhạy insulin, có 4 sản phẩm nên nằm trong danh sách hàng đầu của người tập: axit béo omega 3, magie, R+ Alpha Lipoic axit (ALA) và công thức protein/carb sau buổi tập. Hầu hết các sản phẩm ALA là hỗn hợp với tỷ lệ 50:50 của 2 đồng phân R và S. Hãy tìm cụ thể loại R+; nó là dạng hoạt tính sinh học.

  • Omega 3: bằng việc giảm lượng trans-fat, giảm tiêu thụ dầu thực vật omega 6 như dầu canola, dầu rum, ngô và bông, hạn chế chất béo bão hòa và tăng axit béo omega 3 (ví dụ như dầu cá), một mức cân bằng chất béo có lợi cho độ nhạy insulin được hình thành. Một lượng tăng tiêu thụ các chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường lớp lipit bên ngoài giúp bảo vệ tế bào và giúp tế bào nhạy cảm hơn với insulin
  • Magie: Được coi là chất giúp cải thiện độ nhạy insulin tự nhiên, magie đã được khoa học chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và khả năng nạp carb
  • R+ Alpha Lipoic Axit: Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất giúp cải thiện độ nhạy insulin, R+ ALA hiện đang được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hiểu biết nhằm cải thiện đáng kể khả năng lưu trữ chất dinh dưỡng và tối ưu hoạt động của insulin. Liều lượng khuyên dùng là từ 300mg đến 600mg mỗi ngày, tốt nhất là tách thành 2 đến 4 liều 150mg
  • Công thức protein/carb sau khi tập: Mặc dù sử dụng chất chống oxy hóa sau khi tập là cần tránh như đã đề cập phía trên nhưng việc bổ sung protein và carb vào lúc này vẫn là một phần thiết yếu của quá trình hồi phục. Bằng việc hấp thụ các loại protein và carb hấp thụ nhanh trước khi mồ hôi của bạn kịp khô, cả lượng glycogen lưu trữ và mức tổng hợp protein đều được tăng mạnh, giúp độ nhạy insulin ở mức cao nhất và các tế bào cơ sẵn sàng đón nhận dưỡng chất vào thời điểm này.
Sản phẩm bổ sung có rất nhiều lợi ích trong việc cải thiện thể chất và phát triển cơ.

 

Nền tảng xây dựng cơ

Trước khi tăng cường độ tập, trước khi tăng lượng thời gian và chất lượng giấc ngủ và trước khi tăng lượng protein nạp lên, một người tập thể hình thông mình sẽ luôn xem xét xem bản thân đã làm mọi thứ có thể để tăng cường độ nhạy insulin chưa.

Qua sự kết hợp của các loại sản phẩm bổ sung cao cấp, nạp dinh dưỡng đúng lúc, sử dụng các loại thực phẩm giúp cải thiện độ nhạy insulin và sử dụng chiến lược tập luyện tập hợp, lượng insulin sản sinh có thể được kiểm soát theo cách có lợi cho quá trình tiến bộ. Bằng cách này giúp các tế bào cơ dễ tiếp nhận dưỡng chất hơn, cả quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ sẽ đều được cải thiện tức thì.

——————————

Biên tập: E.Z Lean

Link: https://www.muscleandstrength.com/articles/insulin-sensitivity-muscle-gain-fat-loss

BODEE Vietnam

 

0 Bình luận
Đặt hàng
Chưa có sản phẩm

For Banners

Tìm sản phẩm
  • Dinh dưỡng thể hình
    Xem tất cả
  • Dụng cụ thể hình
    Xem tất cả
  • Bigboys Vietnam
    Xem tất cả